Si è iniziato a parlare di alimentazione plant based nel 1999 come approccio basato prevalentemente su cibi vegetali.
Un’alimentazione plant-based comprende tutti i tipi di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi, erbe e spezie minimamente lavorati .
Ed esclude tutti i prodotti di origine animale, inclusi carne rossa, pollame, pesce, uova e latticini.
Differenza tra alimentazione vegana e plant-based
Mangiare plant based ed essere vegani non sono la stessa cosa, anche se entrambe rappresentano due scelte alimentari consapevoli, che non prevedono il consumo di carne.
La scelta vegana ha alla base motivazioni etiche.
Secondo la Vegan Society, “il veganismo è un modo di vivere che cerca di escludere, per quanto possibile e praticabile, tutte le forme di sfruttamento e crudeltà verso gli animali per il cibo, i vestiti o per qualsiasi altro scopo”. Una scelta profonda, che include anche aspetti diversi da quello alimentare, per esempio l’abbigliamento.
C’è chi per problemi di allergia ad esempio al latte e proteine del latte sceglie un’alimentazione vegana.
Anche un bel panino – simbolo del junk food – può essere vegano: scegli del pane integrale, farciscilo con verdure crude o cotte ed un burger vegetale a base di legumi. Ma non sarà considerato plant based.
Mangiare plant based significa consumare prevalentemente frutta e verdura, cereali integrali ed evitare l’assunzione di prodotti animali e alimenti trasformati.
Una dieta plant based non include alimenti altamente elaborati o che contengono additivi chimici o zucchero raffinato.
In pratica: una cena fatta con patatine fritte, Coca-Cola e Oreo può essere vegana, ma non è sicuramente plant based!
Esistono dei benefici nel mangiare in modo vegetale?
Le diete a base vegetale sono state associate:
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- alla riduzione della mortalità generale e per malattie cardiache ischemiche;
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- al mantenimento del peso ;
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- alla riduzione del bisogno di farmaci;
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- alla riduzione del rischio delle malattie croniche;
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- alla diminuzione del rischio di obesità, ipertensione, iperlipidemia e iperglicemia.
I vantaggi sono anche dovuti alla vasta gamma di sostanze nutritive che si trovano negli alimenti vegetali.
Le sostanze fitochimiche e le fibre sono le due categorie di sostanze nutritive di cui le piante sono un’ottima fonte; sono completamente assenti negli animali.
Le piante contengono migliaia di sostanze fitochimiche, come carotenoidi, glucosinolati e flavonoidi, che svolgono azioni:
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- Antiossidanti e neutralizzanti dei radicali liberi
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- Antinfiammatorie
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- Riduzione dell’attività del cancro attraverso diversi meccanismi, tra cui l’inibizione della crescita del tumore, la disintossicazione degli agenti cancerogeni, il ritardo della crescita cellulare e la prevenzione della formazione del cancro
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- Aumento dell’immunità
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- Protezione contro alcune malattie, come l’osteoporosi, alcuni tipi di cancro, degenerazione maculare e cataratta
- Ottimizzazione del colesterolo sierico
Le fibre presenti negli alimenti vegetali integrali supportano efficacemente il sistema gastrointestinale, cardiovascolare e immunitario attraverso molteplici meccanismi.
Una dieta equilibrata a base vegetale è composta da verdure, frutta, cereali integrali, legumi, erbe, spezie e una quota di frutta secca e semi oleosi.
Frutta e verdura sono ricchi di fibre, potassio, magnesio, ferro, acido folico e vitamine C e A, quasi tutti i nutrienti che tendono a scarseggiare nella popolazione.
I legumi sono ottime fonti di lisina (un amminoacido che può non essere sufficiente in una dieta a base vegetale), fibre, calcio, ferro, zinco e selenio.
Sostenere i pasti con cereali integrali aiuta con l’aumento della sazietà, dell’energia e la versatilità in cucina.
Le noci sono pepite nutrizionali, ricche di grassi essenziali, proteine, fibre, vitamina E e steroli vegetali, e hanno dimostrato di promuovere: la salute cardiovascolare, proteggere contro il diabete di tipo 2 e l’obesità, la degenerazione maculare e la colelitiasi. Si consiglia da 30 a 60 g di noci al giorno.
Anche i semi sono speciali in quanto i loro rapporti di grassi essenziali sono ben bilanciati e contengono più tracce di minerali e sostanze fitochimiche. Sono consigliati 1-2 cucchiai al giorno.
Optare per fonti alimentari grasse, al contrario dei grassi estratti che si trovano negli oli di semi, è ottimale per diminuire la densità calorica e aumentare il consumo di nutrienti e fibre.
Erbe e spezie contengono anche sostanze fitochimiche e contribuiscono a rendere il cibo delizioso, vario e dovrebbero essere utilizzate secondo le preferenze.
Vitamine e minerali dell’alimentazione plant based
Mangiare plant based significa consumare prevalentemente frutta e verdura, cereali integrali ed evitare (o ridurre al minimo) l’assunzione di prodotti animali e alimenti trasformati.
Una dieta plant based non include alimenti altamente elaborati o che contengono additivi chimici.
In questa categoria rientrano: lo zucchero bianco, la farina bianca, il riso bianco, ma anche orzo perlato e succhi di frutta filtrati.
E’ possibile riuscire ad assumere tutte le vitamine ed i sali minerali di cui il nostro corpo ha bisogno, attraverso l’alimentazione plant based?
Vitamina B12
Pensiamo alla vitamina B12 è l’unico nutriente non direttamente disponibile dalle piante. Questo perché la vitamina B12 è sintetizzata da microrganismi quali i batteri, i funghi e le alghe, ma non da piante o animali.
Gli animali consumano questi microrganismi insieme al loro cibo, motivo per cui questa vitamina può essere trovata nella loro carne, organi e sottoprodotti (uova e latticini).
La carenza di vitamina B12 può portare a disturbi neurologici irreversibili, problemi gastrointestinali e anemia megaloblastica.
I vegani che non integrano una fonte affidabile di vitamina B12 o i bambini che allattano al seno di madri vegane che non consumano una fonte affidabile regolare di vitamina B12 sono a rischio di carenza.
Il corpo può immagazzinare la vitamina B12 per circa tre o cinque anni, ma successivamente, senza replezione o con incapacità di assorbire, possono presentarsi sintomi di carenza; la carenza può anche essere asintomatica.
In una dieta vegana, la vitamina B12 può essere trovata nei latti vegetali fortificati, nei cereali o nel lievito alimentare.
Tuttavia, questi non sono mezzi affidabili per raggiungere i quantitativi di B12 necessari a soddisfare il fabbisogno giornaliero. Il metodo più affidabile per evitare carenze per i vegani o per chiunque sia a rischio è assumere un integratore di B12 .
Gli esperti di nutrizione raccomandano una dose settimanale totale da 2000 µg a 2500 µg. Questo può essere suddiviso in dosi di 2 o 3 da 1000 µg ciascuna a settimana per aiutare a migliorare l’assorbimento.
Vitamina D
La vitamina D, o calciferolo, è anche conosciuta come la “vitamina del sole” perché è l’unico nutriente che si acquisisce dal sole. Sebbene la vitamina D sia classificata e trattata come una vitamina liposolubile, in realtà è un pro-ormone prodotto nella pelle dopo l’esposizione alla radiazione solare ultravioletta B e quindi attivato dal fegato e dai reni.
Sebbene i corpi umani si siano evoluti per produrre vitamina D attraverso il sole, sembra esserci un’epidemia mondiale di carenza.
La vitamina D non è ampiamente disponibile dall’approvvigionamento alimentare.
Le fonti di vitamina D preformata includono olio di fegato di pesce, pesce azzurro, fegato e, in dosi minori, carne e tuorlo d’uovo.
La vitamina D proveniente dal sole e da fonti animali è sotto forma di colecalciferolo, o vitamina D 3 . Una seconda forma chiamata ergocalciferolo, o vitamina D 2 , si trova nelle fonti vegetali, principalmente nei funghi irradiati con raggi ultravioletti B.
Tuttavia, recentemente è stata scoperta una versione di D 3 di origine vegetale prodotta dal lichene.
Spesso soprattuto in coloro che hanno patologie croniche ed autoimmuni, si verifica carenza di vitamina D.
Calcio
Il calcio, è il minerale più abbondante nel corpo umano. Solo l’1% del calcio corporeo circola nel sangue e nei tessuti; Il 99% è immagazzinato nelle ossa e nei denti.
Eccellenti fonti vegetali di calcio includono verdure a foglia verde, in particolare bok choy, broccoli, cavoli, tarassaco, cime di rapa e crescione, così come latte vegetale fortificato, tofu con calcio, fichi secchi, semi di sesamo e tahina, tempeh, mandorle e burro di mandorle, arance, patate dolci e fagioli.
Molte variabili influenzano i livelli di calcio attraverso l’assorbimento o l’escrezione, tra cui:
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- L’età. I picchi di assorbimento del calcio si hanno nei neonati e nei bambini, poiché sono ossa in rapida crescita, e poi diminuiscono progressivamente con l’età.
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- I fitati, composti presenti in cereali integrali, fagioli, semi, noci e crusca di frumento, possono legarsi con il calcio e con altri minerali e inibirne l’assorbimento. L’ammollo, la germinazione, la lievitazione e la fermentazione migliorano l’assorbimento.
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- Gli ossalati sono costituenti che si trovano in alcune verdure a foglia verde, come spinaci, bietole, cavoli, prezzemolo, porri e barbabietole, frutti di bosco, mandorle, anacardi, arachidi, semi di soia, quinoa, cacao, tè e cioccolato. Possono anche in qualche modo inibire l’assorbimento del calcio e di altri minerali, ma alcuni possono comunque essere assorbiti. Enfatizzare la varietà dei cibi consumati regolarmente favorisce un assorbimento adeguato.
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- Un’assunzione eccessiva di sodio, proteine, caffeina e fosforo (come nelle bibite scure) può aumentare l’escrezione di calcio.
Ferro
Ironia della sorte, il ferro è uno dei metalli più abbondanti sulla Terra eppure la carenza di ferro è una delle carenze nutrizionali più comuni e diffuse.
È particolarmente diffusa nelle donne in età fertile, donne in gravidanza, neonati, bambini, ragazze adolescenti e chiunque soffra di sanguinamento, come le persone con ulcere, intestini infiammati causati da disturbi da malassorbimento o mestruazioni abbondanti.
Il ferro di origine vegetale è ferro non eme, che è suscettibile ai composti che ne inibiscono e migliorano l’assorbimento.
Le verdure a foglia verde e i legumi sono ottime fonti di ferro.
Altre buone scelte includono prodotti a base di soia, cioccolato fondente, melassa, semi di sesamo, tahina, semi di zucca, semi di girasole, uvetta, prugne e anacardi.
L’assorbimento del ferro può essere ridotto in presenza di fitati, acidi tannici del tè, calcio nei latticini, fibre, polifenoli nel caffè e nel cacao e alcune spezie (curcuma, coriandolo, peperoncino e tamarindo).
Per minimizzare questo, separa il più possibile gli alimenti ricchi di ferro da questi nutrienti.
Un esempio è bere caffè o tè separatamente dai pasti o mescolare combinazioni di pasti.
Uno dei migliori consigli per ottimizzare l’assorbimento del ferro è mangiare cibi ricchi di ferro in combinazione con cibi ricchi di vitamina C e acidi organici. Ciò migliora la solubilità, facilitando così l’assorbimento.
Esempi di tali combinazioni alimentari ottimizzanti sono un frullato verde con verdure a foglia verde (ferro) e frutta (vitamina C) o insalata (ferro) con pomodori (vitamina C).
Iodio
Le fonti alimentari dell’oligominerale iodio sono inaffidabili e fluttuano geograficamente a causa delle diverse qualità del suolo. È fondamentale che i vegani siano consapevoli di consumare una fonte di iodio per evitare problemi alla tiroide. Le fonti di iodio includono sale iodato e alghe.
Un mezzo cucchiaino di sale iodato fornisce la dose giornaliera raccomandata di 150 µg. Inoltre, i livelli di iodio nelle alghe fluttuano drasticamente, alghe dulse e nori ne contengono buone quantità.
Una preesistente carenza di iodio, una carenza di selenio o un’elevata assunzione di gozzigeni possono interferire con l’assorbimento di iodio.
Non è necessario evitare cibi gozzigeni fintanto che l’assunzione di iodio è sufficiente.
Selenio
Il selenio è un potente antiossidante che protegge dai danni cellulari e svolge anche un ruolo nella regolazione degli ormoni tiroidei, nella riproduzione e nella sintesi di DNA.
Le noci del Brasile sono una fonte particolarmente ricca di selenio nel regno vegetale. Sebbene il contenuto di selenio vari a seconda della fonte, circa 6-8 noci può fornire il 77% della razione giornaliera.
Altre fonti vegetali includono cereali integrali, legumi, verdure, semi e altra frutta a guscio.
Zinco
Lo zinco supporta la funzione immunitaria e la guarigione delle ferite, la sintesi di proteine, di DNA e la crescita e lo sviluppo durante la gravidanza, l’infanzia e l’adolescenza.
A causa della presenza di fitati, la biodisponibilità dello zinco dalle piante è inferiore a quella dei prodotti animali. La carenza di zinco può essere difficile da rilevare negli esami del sangue, ma può manifestarsi clinicamente come guarigione ritardata della ferita, ritardo della crescita, perdita di capelli, diminuzione dell’immunità, appetito soppresso, alterazioni del gusto o lesioni cutanee o oculari.
Per mantenere un buon apporto di zinco occorre assumere ogni giorno una quota di legumi, anacardi e altra frutta a guscio, semi, prodotti a base di soia e cereali integrali.
I metodi di preparazione come l’ammollo, la germinazione, la lievitazione e la fermentazione miglioreranno l’assorbimento.
L’alimentazione plant-based può fornire una buona quota di nutrienti ma occorre variare il più possibile gli alimenti vegetali per poter assumere tutti i nutrienti necessari.
E’ importante sempre, ascoltare il proprio corpo per capire se ci possano essere delle carenze.
L’alimentazione plant based può essere sostenibile ma bisogna fare attenzione alle possibili integrazioni di vitamine e sali minerali a seconda delle necessità.
Fonti
