Alimentazione VEG (vegana/vegetariana)

Ti sei mai chiesta quali siano i motivi che conducono ad intraprendere quella specifica scelta? 

Uno studio del 1978 del paleantropologo Alan Walker [1] dell’Università John Hopkins in Maryland (Pensilvania), esaminando i microsolchi sulla dentatura dei nostri antenati (ominidi) di 12 milioni di anni fa, ha evidenziato che essi si nutrivano esclusivamente di frutta cruda raccolta (essendo stato il fuoco, scoperto dall’uomo circa 1 milione di anni fa). Anche se gli esseri umani si sono adattati a pratiche alimentari onnivore e carnivore, le nostre caratteristiche anatomiche e fisiologiche non sono cambiate rispetto a quelle degli ominidi che hanno vissuto 12 milioni di anni fa, quindi abbiamo ancora la stessa dentatura e gli stessi succhi gastrici, nonché lo stesso sistema digestivo.

La parola “vegetariano”, nella letteratura scientifica viene utilizzata per indicare tutte le varianti dell’alimentazione a base vegetale: latto-ovo-vegetariana, latto-vegetariana (o ovo-vegetariana), vegana (100% vegetale), anche se invece nel linguaggio comune si utilizza il termine “vegetariana” per intendere l’alimentazione latto-ovo-vegetariana.

Le motivazioni che stanno all’origine della scelta alimentare VEG sono di varia natura. Principalmente sono mosse da ragioni etiche, ambientaliste, economiche, salutistiche o religiose.

In cosa consistono perciò, nello specifico i modelli alimentari VEG? Quali sono le differenze sostanziali?

Latto-ovo-vegetariano (LOV)

Una dieta LOV ben pianificata si basa principalmente su alimenti di origine vegetale, meglio se in forma integrale o semi integrale: cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi oleaginosi, alghe. Chi sceglie questa variante consuma anche cibi animali indiretti, cioè latte e suoi derivati, uova e loro derivati, mentre sono esclusi tutti i tipi di carne animale e derivati (mammiferi, uccelli, pesci, molluschi e crostacei).

Latto-vegetariano (LV)

Una dieta LV si basa principalmente su alimenti di origine vegetale, consumati in modo variato e meglio se in forma integrale o semi integrale: cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi oleaginosi, alghe. Chi sceglie questa variante consuma anche latticini, mentre sono esclusi tutti i tipi di carne animale e derivati (mammiferi, uccelli, pesci, molluschi e crostacei) e il consumo di uova.

Vegano

Una dieta VEGAN o 100% vegetale si basa esclusivamente su alimenti di origine vegetale, che vanno consumati in modo variato e meglio se in forma integrale o semi integrale: cereali, legumi, verdura, frutta, alghe. Sono esclusi tutti i cibi di origine animale e loro derivati (tutte le carni, pesce incluso, latte e derivati, uova, miele, zucchero).

Fruttariano

Prevede solo l’assunzione di frutta, frutta secca e semi oleaginosi. (Cibandosi solo di frutta, semi e noci si fornisce un contributo all’agricoltura sostenibile, perché non c’è bisogno di uccidere le piante per raccogliere i frutti. Non si contribuisce alla crudeltà verso gli animali tipica dell’agricoltura convenzionale a base di carne, latte e uova).

Aspetti salutistici

L’esclusione di cibi a base di carne dalla dieta favorisce un maggior consumo di cibi vegetali che apportano nutrienti protettivi, e permette di evitare gli effetti dannosi sull’organismo di alcuni nutrienti contenuti negli alimenti animali (grassi saturi, colesterolo, proteine animali, nonché tossici ambientali), che rappresentano fattori di rischio delle principali malattie croniche (malattie cardiovascolari, ipertensione, obesità, diabete, alcuni tipi di tumore, ecc).

L’Academy of Nutrition and Dietetic USA ed i Dietitians of Canada affermano che le diete vegetariane correttamente bilanciate sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale e che comportano benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie; risultano inoltre appropriate per tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia ed adolescenza.

L’interesse nei confronti del vegetarismo è in aumento, molti ristoranti e mense scolastiche propongono regolarmente menu vegetariani. Si è verificata una incisiva crescita nelle vendite di alimenti per i vegetariani, e questi cibi sono reperibili in molti supermercati.

Una dieta vegetariana, intesa sia come latto-ovo-vegetariana che vegana, è in grado di soddisfare le raccomandazioni per l’assunzione di proteine, ferro, zinco, calcio, vitamina D, riboflavina, vitamina B12 (anche se una fonte maggiore è presente nei prodotti di origine animale, è possibile assumerla tramite i prodotti fermentati della soia come il miso e il tempeh, dai funghi Shiitake e dalle alghe Spirulina e Nori), vitamina A, acidi grassi omega-3 e iodio. In alcuni casi, l’uso di cibi fortificati o di supplementi può essere utile per il raggiungimento delle dosi giornaliere consigliate per alcuni singoli nutrienti. Le diete vegetariane offrono molteplici vantaggi sul piano nutrizionale, tra cui ridotti contenuti di acidi grassi saturi, colesterolo e proteine animali, a fronte di più elevati contenuti di carboidrati, fibre, magnesio, potassio, acido folico ed antiossidanti, quali ad esempio le vitamine C ed E, e le sostanze fitochimiche.

I dati disponibili nella letteratura scientifica evidenziano come i vegetariani presentino un più basso indice di massa corporea dei non-vegetariani, come pure una ridotta incidenza di morte per cardiopatia ischemica; i vegetariani presentano inoltre più bassi livelli di colesterolo plasmatico e di pressione arteriosa, una ridotta incidenza di ipertensione, di diabete mellito tipo 2 e di tumore della prostata e del colon. I vegetariani sono a rischio ridotto di formazione di calcoli del rene e della colecisti. Inoltre, l’assunzione di calcio a partire dai cibi vegetali è migliore e questo, unitamente alla presenza di sostanze protettive per l’osso contenute nei cibi vegetali, protegge i vegetariani dal rischio di osteoporosi. Ciò spiegherebbe il perché individui che risiedono in paesi dove tipicamente la dieta è a base di cibi vegetali manifestino bassi tassi di osteoporosi anche quando l’assunzione di calcio è inferiore a quella dei paesi dove si consumano latticini. Il calcio viene perso continuamente attraverso le urine, le feci e il sudore, e queste perdite vengono compensate dall’organismo semplicemente aumentando le assunzioni intestinali del calcio alimentare.

I principali fattori che condizionano le perdite di calcio dall’organismo:

• La caffeina, diete ricche di sodio e il fumo aumentano le perdite di calcio.

• L’alcol inibisce l’assorbimento intestinale di calcio.

• L’esercizio fisico rallenta la perdita di tessuto osseo ed è uno dei più importanti fattori per la salute dell’osso.

• La luce solare permette alla nostra pelle di produrre la vitamina D necessaria a fissare il calcio nell’osso.

• Mangiare regolarmente grandi quantità di frutta e verdura aiuta a mantenere il calcio nell’osso.

• Assumere buone fonti vegetali di calcio, soprattutto legumi e verdura a foglia verde, permette di fornire all’osso il calcio necessario.


[1] Per approfondimenti:  https://www.nytimes.com/1979/05/15/archives/teeth-show-fruit-was-the-staple-no-exceptions-found.html?sq=Teeth+Show+Fruit+Was+The+Staple&scp=1&st=p

Contenuto di Calcio negli alimenti vegetali (mg in 100 g di alimento al netto degli scarti)

Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN). Tabelle di Composizione degli Alimenti, aggiornamento 2000, ©INRAN 2000, EDR

Oltre alla supposizione di mancanza di calcio, si parla di rischio di carenza di ferro nelle diete vegetariane. La quantità di ferro assunto con la dieta è più elevata nei vegani rispetto ai latto-ovo vegetariani e ai non-vegetariani, e nei latto-ovo vegetariani rispetto ai non-vegetariani. Sebbene gli adulti vegetariani presentino più bassi depositi di ferro rispetto ai non-vegetariani, i loro livelli ematici di ferritina si collocano usualmente all’interno del valori di normalità. A differenza del ferro eme, più facilmente assorbito, il ferro in forma non-eme è molto più sensibile ad alcune sostanze (fitati, calcio, tè, alcune tisane, caffè, cacao, alcune spezie, fibre). Gli spinaci, in particolare, non rappresentano certo il modello ottimale di alimento vegetale ricco di ferro, si collocano in bassa posizione per suo contenuto, e sono inoltre estremamente ricchi di fitati e ossalati, che tendono a catturare il ferro riducendone l’assorbimento. Ciò non era noto a Braccio di Ferro. Il ferro va cercato in altri cibi vegetali che, soprattutto se assunti insieme a un po’ di limone o un succo d’agrumi (grazie alla presenza di vitamina C), sono in grado di fornirne senza alcun problema tutta la quantità necessaria.

Contenuto di Ferro negli alimenti vegetali e in alcune carni (mg in 100 g di alimento al netto degli scarti)

Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN). Tabelle di Composizione degli Alimenti, aggiornamento 2000, ©INRAN 2000, EDRA.

La dieta vegetariana in gravidanza e allattamento

Durante la gravidanza il fabbisogno di molti nutrienti aumenta. Per esempio, servono più calcio, più proteine, più acido folico e il fabbisogno calorico aumenta  a partire dal secondo trimestre. E’ importante assumere cibi densi di nutrienti ma con limitato apporto di grassi, zuccheri e calorie. Le diete vegetariane, che si basano su cibi integrali ricchi di nutrienti, sono quindi la scelta più sana per le donne in gravidanza ed in allattamento.

Dieta VEG e sport

Un numero sempre maggiore di atleti adottano la dieta vegetariana per motivi ecologici, economici, religiosi, salutistici ed etici. Le diete vegetariane possono soddisfare agevolmente le esigenze nutrizionali di atleti di ogni tipo, posto che contengano una certa varietà di alimenti vegetali. Gli atleti vegetariani, come la maggior parte degli atleti, possono trarre beneficio da interventi di educazione alla scelta dei cibi che aumentano la performance atletica e migliorano globalmente lo stato di salute. E’ fondamentale la scelta di una dieta appropriata, che soddisfi l’elevato fabbisogno energetico e calorico e risponda alle esigenze necessarie per le funzioni vitali, per i processi di termoregolazione, la compensazione delle perdite (sudore, urina, ecc.) e il turnover dei tessuti. I fabbisogni energetici dei vegetariani fisicamente attivi variano considerevolmente e dipendono dalla corporatura, dalla composizione, dal sesso, dal regime di allenamento e dal tipo di attività fisica.

Le diete vegetariane e vegane ben bilanciate risultano del tutto compatibili con attività sportive  anche molto intense  e sono addirittura consigliabili per chi pratica sport di resistenza. L’American and Canadian Dietetic Association raccomanda l’aggiunta di  cibi grassi come noci e semi, burro di noci, tahin, avocado, olive, olio di oliva, olio di sesamo, ecc., facilitando così l’atleta vegetariano negli allenamenti intensi a soddisfare il fabbisogno energetico e nutrizionale, assicurando contemporaneamente che non vengano compromessi i trigliceridi intramuscolari. Nella dieta dell’atleta, i carboidrati complessi sono il carburante d’eccellenza, mentre le proteine sono necessarie per il rinnovo e l’accrescimento del tessuto muscolare. Le diete Veg costituiscono fonti eccellenti di carboidrati e proteine, quindi un’alimentazione basata su una varietà di cereali, legumi e verdure è facilmente in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali e il substrato energetico richiesto dall’organismo dell’atleta.

Quindi una dieta VEG può essere nutrizionalmente equilibrata? Certamente si.

Tirando le somme, tutti i tipi di alimentazione per definirsi sane ed equilibrate devono prevedere la variazione dei differenti nutrienti necessari per mantenere un buono stato di salute e benessere. Ognuno può, in base alle proprie convinzioni, di qualsiasi natura esse siano, scegliere se essere onnivoro o veg. E soprattutto prima di demonizzare un determinato stile alimentare, è opportuno conoscerne gli aspetti, positivi e negativi che siano.

Bibliografia

– www.ScienzaVegetariana.it

– Larson DE. Vegetarian Diet for Exercise and Athletic Training and Perf o rming: An Update. Issues in Vegetarian Dietetics,   Spring  1997;Vol. 6(3):4-7

– Nieman DC. Physical fitness and vegetarian diets: Is there a relation? Am J Clin Nutr 1999;70:570S-575S.

– F. Phillips Vegetarian nutrition. British Nutrition Foundation, London, UK

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