Antinutrienti: nemici o alleati della tua salute?

Gli antinutrienti sono composti contenuti negli alimenti vegetali che interferiscono con l’assorbimento dei nutrienti.

Essi servono a proteggere i vegetali contro muffe, batteri ed attacchi di predatori.


Cosa è un nutriente?

I nutrienti sono le sostanze che vogliamo introdurre attraverso il cibo perché ci servono per vivere (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali).

Gli antinutrienti, quindi “interferiscono con l’assorbimento” di queste sostanze, ostacolandolo, cioè ne riducono l’efficacia o addirittura ci impediscono di assorbire quella sostanza.


Quali sono gli antinutrienti?

  • ossalati
  • fitati
  • tannini
  • saponine
  • lectine
  • avidina
  • glucosinolati
  • solanina


Ossalati

Interagiscono con il calcio formando cristalli insolubili (es. ossalato di calcio) che possono precipitare nelle vie urinarie e determinare la formazione di calcoli renali.

Gli alimenti ricchi di ossalati sono principalmente di origine vegetale: bietole, spinaci, cacao, tè, barbabietole, rabarbaro, cavolfiore, legumi e cereali in chicco.


Quali rimedi utilizzare?

Tra i rimedi ci sono:

  • Cuocere questi alimenti in acqua e aceto per diminuire la quantità di ossalati;
  • Il lungo ammollo;
  • Dieta varia ed equilibrata;

Chi ha una predisposizione genetica ai calcoli è bene che presti attenzione agli ossalati!



Tannini

Anche i tannini inibiscono l’assorbimento di alcuni minerali, in particolare calcio e ferro; sono contenuti nelle bevande nervine (tè o caffè), nell’uva, nei cachi e nel vino.


Quali rimedi utilizzare?

Chi è soggetto ad anemia, è meglio che non beva il caffè in prossimità di un pasto a base di carne o pesce, per evitare che i tannini sequestrino il ferro.

Riduci il tempo di infusione del tè, non più di 3 minuti.

Gli effetti negativi dei tannini si riducono in presenza di acido ascorbico: ad esempio, aggiungendo una porzione di agrumi, kiwi, fragole o peperoni.

Tannini: benefici

I vegetali ricchi di tannini influenzano positivamente il microbiota intestinale, alleviando la neuroinfiammazione e bilanciano il metabolismo della serotonina.

Inoltre, sono antiossidanti in grado di inibire anche la crescita di batteri, virus, funghi e lieviti e possono diminuire i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna.


Saponine

Le saponine sono sostanze che a contatto con l’acqua formano una sorta di schiuma.

Sono dei potentissimi emolitici, ossia sono in grado di determinare la distruzione dei globuli rossi;

non dobbiamo però spaventarci: quest’azione è concreta solo quando le saponine sono iniettate in vena, e non quando vengono ingerite!

Il processo di digestione disattiva completamente la tossicità delle saponine, che dunque sono da considerarsi perfettamente sicure.

Le saponine sono contenute in alcune erbe ad uso officinale (come liquirizia, dulcamara e trigonella) e nei legumi, in particolare nella soia.

Per i legumi basta sciacquarli abbondantemente e lasciarli a bagno tutta la notte.

I prodotti della soia fermentati come il miso, natto, tempeh e il tamari, hanno un contenuto di saponina molto ridotto.


Un singolo consumo di alimenti contenenti saponine non provoca danni in un intestino sano, mentre un’elevata assunzione o consumare tutti gli alimenti di origine vegetale crudi, può causare sintomi come gonfiore addominale e malessere generale.

Questi effetti possono essere esacerbati in individui con intestino infiammato e disbiotico.


Saponine: benefici

  • Proprietà Antitumorali: nell’inibire e ridurre la diffusione delle cellule tumorali;
  • Proprietà Antiossidanti: proteggono le cellule dai radicali liberi;
  • Miglior Assorbimento dei Minerali: possono migliorare l’assorbimento di minerali come silicio e calcio;
  • Supporto al Sistema Immunitario: L’azione antiossidante protegge il corpo, permettendo al sistema immunitario di funzionare meglio.


Fitati

I fitati sono composti vegetali che servono alla pianta come riserva di fosfati, utili come risorsa energetica.

Possono legare minerali quali ferro, calcio e zinco.

I fitati sono presenti nei legumi, nei cereali integrali, nella frutta secca e nel cacao.



Quali rimedi utilizzare?

Nei legumi secchi, il lungo ammollo dei semi garantisce l’allontanamento dei fitati;

maggiore è l’ammollo, minore sarà il contenuto finale di fitati.

Anche la frutta secca sgusciata può essere messa a bagno qualche ora prima di essere consumata: dal momento che il contenuto di fitati è inferiore ai legumi quest’accortezza può essere superflua, sebbene li renda più digeribili.

La cottura è un altro utile metodo con cui possiamo allontanare i fitati: per questo è sempre bene cuocere a lungo cereali integrali e legumi.


Fitati: benefici

I fitati sono riconosciuti per un effetto antiossidante che si esplica sul miglioramento dell’immunità, per la diminuzione dell’infiammazione, e per la diminuzione della proliferazione cellulare.

Riducono il rischio di sviluppare calcoli renali e di osteoporosi, e aiutano a prevenire la calcificazione cardiovascolare legata all’invecchiamento.


Lectine

Proteine che agganciano molecole di carboidrati, e che possono portare ad un’agglutinazione degli eritrociti (reazione in cui i globuli rossi si uniscono per effetto del legame tra un antigene ed un anticorpo).

Nelle piante le lectine hanno la funzione di proteggere da insetti, funghi e patologie.

Sono contenute soprattutto in legumi e cereali integrali in chicchi. Alcuni studi hanno dimostrato che i fagioli di soia contengono le lectine con la maggiore azione di emoagglutinazione, seguiti dai fagioli comuni, lenticchie, piselli e ceci.

Tra le lectine, quella più pericolosa è la PHA: è un vero e proprio agente tossico se consumata cruda!

Quali rimedi utilizzare?

  • L’attività di emoagglutinazione diminuisce anche del 94-99% se si fanno bollire i legumi per almeno un’ora a 95°C;  
  • una fermentazione di almeno 72 ore è in grado di distruggere tutte le lectine dei semi di legumi;


Avidina

Chi quotidianamente consuma chiare d’uovo crude rischia di andare incontro a carenza di vitamina B8 chiamata anche Biotina o Vitamina H.

L’avidina, infatti, è una proteina presente nell’albume delle uova, è in grado di legare la biotina impedendo così al corpo di assorbirla.

Una forte carenza di vitamina H impedisce il corretto anabolismo delle masse muscolari.

L’avidina rappresenta un meccanismo di difesa in quanto inibisce la crescita di batteri.


Quali rimedi utilizzare?

Quando le uova vengono cotte, l’avidina viene denaturata (e quindi resa inattiva).

È bene precisare che l’avidina è contenuta solo nel bianco dell’uovo e viene distrutta a 70°C con una blanda cottura; Nel tuorlo invece l’avidina manca e può essere consumato crudo.


Glucosinolati

I glucosinolati sono sostanze presenti all’interno delle crucifere (broccoli, cavoli, ecc).

Sono formati da molecole di glucosio e amminoacidi, con zolfo e azoto.

I principali glucosinolati sono: gli isotiocianati, l’indolo-3-carbinolo ed il sulforafano.

Tali sostanze sono liberate quando le cellule vegetali vengono danneggiate, ad esempio durante il taglio dei broccoli, e così viene sprigionato il caratteristico odore di tali vegetali.

Tra i derivati dei glucosinolati c’è la goitrina, una sostanza che trattiene lo iodio rendendolo indisponibile per la tiroide.

La tiroide, per costruire i suoi ormoni ha però bisogno di iodio.

La goitrina è classificata come sostanza “gozzigena”.


Quali rimedi utilizzare?

La cottura inibisce la goitrina, per cui in caso di problematiche tiroidee è meglio evitare il consumo di crucifere crude.


Glucosinolati: benefici

Questi composti hanno proprietà antinfiammatorie, antiossidanti ed antitumorali.



Solanina

La solanina è una sostanza presente nelle solanacee (melanzane, patate, peperoni, pomodori, peperoncino).

Nei vegetali svolge una funzione di difesa; la produzione di solanina dipende da molti fattori, primo tra tutti lo stress che viene subito dalla pianta in risposta al freddo, a stress meccanico, alla presenza di patogeni.

La concentrazione dipende anche dall’esposizione alla luce.

Nella patata la solanina si trova nelle foglie, nella radice, nella buccia e nei germogli.

Se le patate germogliano perché conservate non adeguatamente o troppo a lungo, presentano una quantità più alta di solanina.


Nei pomodori acerbi c’è un’alta quantità di solanina, la quale si riduce quando questi maturano.

Lo stesso vale per melanzane, peperoni e peperoncino.


Quali rimedi utilizzare?

La maggior parte della solanina nella patata (60-80%) è concentrata nei primi millimetri sotto la buccia; quindi, basta rimuovere uno strato più spesso di buccia.

È opportuno conservarle a temperature non inferiori a 6-7 gradi, in assenza di umidità, in condizioni ventilate e al buio.

La temperatura troppo bassa influisce sulla retrogradazione dell’amido e sulla formazione di zuccheri che non rendono gradevole il sapore.

La luce, invece, fa sintetizzare la clorofilla e la solanina.

Per il pomodoro è opportuno mangiarlo maturo.



Fonti

W Petroski, D M Minich – Is there such a thing as “anti-nutrients”? A narrative review of perceived problematic plant compounds – Nutrients 202 Oct; 12(10):2929

Condividi

Facebook
LinkedIn

Lascia un commento

Leggi anche...

salute e benessere

Selenio: un alleato per la tua tiroide

Il selenio è un micronutriente fondamentale affinché la tiroide funzioni correttamente. Esso infatti interviene nella conversione dell’ormone T4 (inattivo) in ormone T3 (attivo).    

Leggi Tutto
Microbiota

Connessione tra microbiota intestinale e tiroide

Il microbiota intestinale svolge un ruolo importante nel mantenere l’equilibrio gastrointestinale, nella depressione, nelle malattie neurodegenerative, nelle malattie cardiache, nell’obesità, nel diabete, nei disturbi immunitari

Leggi Tutto