Avocado

L’avocado è un frutto esotico che appartiene alla famiglia delle Lauracee, originario del Messico, coltivato sin dal 500 a.C. Il suo naturale rivestimento consente di evitarne il confezionamento (e quindi l’utilizzo di plastiche, ecc) ed offre resistenza contro gli insetti; in tal modo è possibile coltivarli in maniera del tutto sostenibile. Nonostante sia un frutto ricco in grassi, come buona parte dei cibi di origine vegetale, è privo di colesterolo ed è un concentrato di benessere per la nostra salute. La National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) consiglia il consumo di metà avocado al giorno, circa 60-70 grammi.

L’avocado è considerato un “superfood”, alimento ricco di tantissimi nutrienti quali: fibre, potassio, sodio, magnesio, vitamine A, E, C, K1, B6, folati, niacina, acido pantotenico, riboflavina, colina, luteina-zeaxantina, criptoxantina, fitosteroli, acidi grassi tra cui gli omega-3; tutte queste sostanze hanno numerosi effetti benefici sul nostro organismo. L’80% delle parte edibile di questo frutto consiste per il 72% di acqua e 6.8% di fibre, le quali hanno effetti sul controllo del peso. Un’analisi della NHANES suggerisce che i consumatori di avocado hanno buoni livelli di HDL (colesterolo buono), minore rischio di sindrome metabolica, maggior controllo del peso, BMI e circonferenza vita nella norma.

Numerosi studi dimostrano che mangiare avocado tutti i giorni, riduce i livelli di colesterolo nel sangue, ciò a conferma che tale frutto svolge un ruolo importante nella prevenzione delle patologie cardiovascolari. Nei soggetti con ipercolesterolemia, l’avocado migliora il profilo lipidico nel sangue riducendo LDL colesterolo e i trigliceridi, ed aumenta HDL colesterolo. In soggetti con diabete di tipo 2 sottoposti a diete che contemplavano l’assunzione di avocado, si è avuta una significativa riduzione dei livelli di trigliceridi nel sangue e controllo dei livelli di glicemia.

Componenti dell’avocado

Acidi grassi: il 72% sono acidi grassi monoinsaturi (MUFA), il 13% acidi grassi polinsaturi (PUFA) tra cui gli omega-3, il 16% acidi grassi saturi (SFA).

Fibra: composto per l’80% di fibra, di cui il 70% è fibra insolubile ed il rimanente 30%  fibra solubile.

Zuccheri: il contenuto in carboidrati è molto esiguo, 0.2 grammi di zucchero (saccarosio, fruttosio e glucosio) in mezzo avocado. L’indice e il carico glicemico dell’avocado sono pari a zero per cui i diabetici possono mangiare questo frutto.

Potassio e sodio: tale frutto è ricco in potassio, importante per il controllo della pressione arteriosa e per il reintegro dei sali minerali, ad esempio dopo una abbondante sudorazione (stagioni calde e allenamenti sportivi); ma è povero in sodio; in mezzo avocado ci sono 345 milligrammi di potassio (devono prestare attenzione coloro i quali hanno problemi renali).

Magnesio: considerevole cofattore per molte reazioni enzimatiche,  per il mantenimento del tono vascolare e per la sensibilità all’insulina. Importante per prevenire eventi coronarici, infatti inibisce l’assorbimento di grassi migliorando l’iperlipemia post prandiale; mezzo avocado contiene circa 20 milligrammi di magnesio.

Vitamine ed antiossidanti: l’avocado è uno dei pochi alimenti a contenere a contenere significativi livelli di vitamina C ed E. La vitamina C recluta la vitamina E ed insieme agiscono con effetto antiossidante sul nostro organismo, rallentando l’ossidazione dell’LDL colesterolo. Studi recenti affermano che la vitamina C ha notevoli effetti protettivi per il sistema cardiovascolare soprattutto nei fumatori,  negli obesi, nei diabetici, negli ipertesi ed ipercolesterolemici. La vitamina K (fillochinone) agisce come cofattore nella sintesi delle proteine coinvolte nella coagulazione del sangue e nella costruzione delle ossa. Coloro che assumono anticoagulanti come il warfarin (Coumadin) devono stare attenti all’assunzione di vitamina K, ma i livelli della suddetta nell’avocado sono talmente bassi da non causare effetti di interferenza con i farmaci. L’avocado contiene anche le vitamine del gruppo B tra cui i folati e la B6, una loro carenza comporta l’aumento dei livelli di omocisteina, che conduce ad una riduzione dell’endotelio vascolare e di conseguenza porta a rischi cardiovascolari. L’avocado è inoltre un frutto ricco in carotenoidi, i più abbondanti sono le xantofille come la luteina e la criptoxantina, ma non mancano i caroteni come il β-carotene. Oltre all’effetto antiossidante, proteggono anche il DNA. Uno studio condotto sul personale di volo maggiormente esposto a radiazioni cosmiche e di conseguenza a danni al DNA, ha dimostrato che c’è un rapporto inverso tra l’assunzione di vitamina C, β-carotene, β-criptoxantina, luteina e zeaxantina, ed i danni che avvengono a carico dell’acido nucleico. In aggiunta l’azione combinata di luteina e zeaxantina, presenti nella macula dell’occhio, riduce gli esiti degenerativi che si verificano con il passare dell’età. Proteggono anche la pelle dagli effetti ossidativi dei raggi UV. Maschere facciali a base di avocado sono sostanziali per la salute della pelle. L’assorbimento gastrointestinale dei carotenoidi, dipende dai grassi che li trasportano nella loro micelle dal tratto gastrointestinale fino al sistema circolatorio. Gli antiossidanti contenuti nell’avocado hanno funzione anti neurodegenerativa e sono fondamentali per prevenire patologie quali l’Alzheimer, il Parkinson, la SLA e l’Huntington. L’avocado è ricchissimo anche di vitamina D, un aiuto nell’assorbimento del fosforo e del calcio, per cui agisce contro l’artrosi e l’osteoporosi; ha effetti benefici sull’osteoartrite, infatti una sua regolare assunzione previene il deterioramento della cartilagine, che altrimenti causerebbe stress ossidativo ed infiammazione. La presenza di sostanze fitochimiche  risulta essenziale come prevenzione per varie forme di tumore.

Varietà di avocado

Questo frutto viene tranquillamente coltivato anche nel nostro paese, soprattutto in Sicilia; è possibile, oltretutto, la coltivazione in proprio, sul balcone di casa. Si deve pulire il seme dalla polpa, infilzargli tre stuzzicadenti tenendo la punta del seme verso l’alto. Si adagia il seme in un bicchiere con acqua in modo tale che solo la parte inferiore sia a bagno. Dopo quasi due mesi spunta una piccola radice. Dopo due settimane da quando è spuntata la radicetta il seme si apre e appare il germoglio. Dopo altre due settimane il germoglio cresce rigoglioso, prendendo il nutrimento dal seme. Dopo due mesi si può trasferire il seme in un vaso ed avere così un bel fusto con una sola grande foglia e delle piccole foglie che man mano crescono.

Hass

E’ il migliore per il gusto intenso e per la polpa ricca e cremosa. Il nocciolo al suo interno è di dimensioni ridotte rispetto alle altre tipologie, così come le dimensioni del frutto, che si aggirano tra i 200 e i 300 gr. Il colore della buccia è verde scuro e ruvida al tatto. Per via del suo gusto, delle dimensioni è per la sua resistenza è la varietà di avocado più commercializzata al mondo. Normalmente arriva dalla Spagna, tranne in estate quando arriva dal Messico o dal Perù. Questa tipologia di Avocado è coltivata anche in Italia. È ideale per preparare la guacamole.

Cocktail

Una varietà di avocado senza nocciolo e dalla buccia commestibile. Le sue dimensioni sono ridotte ed è simile al cetriolo. Questa tipologia è molto apprezzata per la facilità con cui può essere utilizzata: morbido, liscio e gustoso. Basta tagliarlo a metà, a fettine o a dadini ed è pronto per essere gustato. Ideale per preparare ricette veloci e gustose.

Pinkerton

Ha una forma più allungata rispetto alla cocktail e le sue dimensioni sono medie. La sua buccia si toglie facilmente e la sua polpa è morbida e cremosa, oleosa e il suo sapore è ricco e gustoso.

Fuerte

Originario del Messico, ma viene coltivato in tutto il Centro America. Coltivato anche in Sicilia da novembre a febbraio. È la varietà di avocado più amata dopo la Hass. A differenza della tipologia Hass, il Fuerte ha la pelle più opaca verde-scuro e dimensioni maggiori. La sua forma è allungata e la sua buccia è verde brillante e sottile. La polpa è gialla e non è fibrosa e il seme è di grandezza media. Anche il Fuerte è perfetto per preparare la guacamole.

Ettinger

Caratterizzato da una buccia verde scuro, lucida e sottile. Le sue dimensioni sono più grandi e allungate delle altre tipologie. La sua polpa è molto morbida e gialla e ha un gusto delicato. Grazie alle sue caratteristiche, è perfetto per le preparazioni cremose come gli Smoothies e i frullati. Sono coltivati prevalentemente in Israele e in Sud Africa da novembre ad aprile.

Nabal

Ha dimensioni simili a quelle della tipologia Hass. Il frutto ha una forma tondeggiante, la buccia è spessa e di colore verde scuro. La polpa è gialla, dura e il sapore è molto delicato. Per via della consistenza della sua polpa è adatta alla cottura in forno. Questa varietà di avocado viene coltivata principalmente in Israele, California, Florida e Australia da giugno a ottobre.

Bacon

Originario della California, le sue dimensioni sono medio grandi ed ha una forma ovale. La buccia è verde ed ha un gusto più delicato delle altre tipologie. È maturo quando la buccia si inscurisce e la polpa è morbida ma non troppo.

Lula

È la varietà di Avocado più grande ed ha circa le dimensioni della papaya. La buccia è lucida e di colore verde tendente al marrone, mentre la polpa può essere sia dura che cremosa a seconda della maturazione. Il gusto è leggero e dolce. Si presta bene alla preparazione della guacamole per via della sua cremosità. Viene coltivato principalmente in Brasile e ai Caraibi, nel periodo che va da agosto ad ottobre. Questa tipologia di avocado viene esportata in pochi casi per via della poco resistenza al trasporto del frutto.

Reed

E’ facilmente riconoscibile perché presenta una forma sferica, con una buccia di colore verde abbastanza spessa anche se facilmente rimovibile. Può assumere grandi dimensioni arrivando a pesare anche 700 grammi. La sua raccolta è tardiva rispetto alle altre varietà, infatti può essere raccolto anche durante la stagione estiva nel nostro emisfero.

Zutano

E’ ovale-piriforme, colore verde lucido, ha un peso di circa 300 grammi. La pelle è liscia e brillante, mediamente sottile. La polpa ha un contenuto in olio intorno al 16%. La raccolta va da ottobre a dicembre in Sicilia.

Come utilizzarlo

Va utilizzato quando è ben maturo, se con una pressione sulla buccia si ravvisa che la polpa è morbida, allora può essere utilizzato. E’ preferibile evitare di tenerlo in frigo poiché la frutta esotica si danneggia facilmente.

Una volta aperto, però, lo si può conservare in frigo e spennellarlo con dell’olio evo, così non diventerà scuro.

Puoi aggiungerlo alle insalate, tagliato a fettine sottili sul del pane e condito con sale e limone. E’ l’ingrediente base per preparare la salsa guacamole, si può usare anche per fare una finta maionese ed il pesto.

Puoi fare degli avocadi ripieni con le uova o delle verdure, oppure frulla la polpa che si rivela un ottimo ripieno per uova, melanzane, zucchine, ecc. Tra l’altro puoi anche utilizzarlo per creare maschere facciali o creme corpo.

Bibliografia

https://www.inran.it/avocado/19074/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27651262

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/

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