Benefici delle vitamine B

In questo articolo leggerai quanto siano importanti le vitamine del gruppo B, quali siano le loro funzioni all’interno del nostro corpo e, quali fonti vegetali e/o animali le contengono.


Le carenze di vitamine del gruppo B sono implicate nello sviluppo di vari disturbi neurologici e di diversi stati patologici.

Le vitamine del gruppo B sono vitamine idrosolubili, cioè si sciolgono in acqua; il corpo non le immagazzina, quindi devono essere sostituite quotidianamente.

Le vitamine del gruppo B si trovano nelle proteine animali, nei latticini, nelle verdure a foglia verde e nei fagioli.

Le loro funzioni si svolgono sul metabolismo, favorendo la produzione di energia e la produzione di molecole bioattive, ma non solo hanno numerosi benefici.


Sono cofattori essenziali per il trasporto assonale, la sintesi dei neurotrasmettitori, delle vie metaboliche cellulari, di molti enzimi essenziali coinvolti nella biosintesi di RNA e DNA.

Tali vitamine sono escrete nelle urine e richiedono un rifornimento quotidiano.

Le vitamine del gruppo B sono: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acido pantotenico (B5), piridossina (B6), biotina (B7), acido folico (B9) e cobalamina (B12).



Vitamina B1 (tiamina)

La tiamina viene assorbita nel duodeno e convertita con il supporto del magnesio nella sua forma attiva, il pirofosfato di tiamina (TPP).  

Il TPP agisce come cofattore nelle fasi cruciali del ciclo dell’acido citrico e della via del pentoso fosfato. Svolge anche un ruolo importante nel metabolismo del glucosio per la produzione di energia.

Inoltre, è essenziale per la produzione di acetilcolina e mielina e per il mantenimento dei livelli di glutammato, aspartato e acido gamma-aminobutirrico.


Bassi livelli di tiamina possono causare un’attività mitocondriale alterata, un metabolismo ossidativo compromesso e una ridotta produzione di energia.

Può verificarsi la morte delle cellule, in particolare dei neuroni, che sono più vulnerabili a causa della loro elevata richiesta di energia.

La tiamina può agire come spazzino dei radicali liberi.

La tiamina si trova nella maggior parte degli alimenti, sebbene i cereali integrali, la carne di maiale, il pesce e il lievito siano fonti particolarmente ricche. Gli alimenti trasformati come cereali, pane, latticini e alimenti per neonati sono arricchiti con tiamina perché viene parzialmente rimossa durante la lavorazione.


Vitamina B2 (riboflavina)

Essenziale nella sintesi della niacina, dell’acido folico, della vitamina B6 e di tutte le proteine eme.

È utilizzata per la trasformazione dei carboidrati, delle proteine e dei grassi in glucosio.

Il suo effetto antiossidante è vitale per la respirazione cellulare e la funzione del sistema immunitario.

La riboflavina si trova naturalmente nelle uova, nei latticini, nelle verdure verdi, nella carne, nei funghi e nelle mandorle.


Vitamina B3 (niacina)

La niacina viene metabolizzata dal triptofano e funziona come precursore dei coenzimi NAD e NADP. Entrambi sono necessari per la riparazione del DNA e la sintesi del colesterolo.

La niacina si trova negli alimenti di origine animale e vegetale, tra cui soia, noci, semi, legumi e cereali.



Livelli ottimali delle vitamine del gruppo B


Vitamina B5 (acido pantotenico)

L’acido pantotenico è essenziale nella biosintesi del coenzima A, del colesterolo, degli acidi grassi e dell’acetilcolina.

Piccole quantità di acido pantotenico si trovano tipicamente in quasi tutti gli alimenti, con quantità più consistenti nei cereali fortificati, negli alimenti per neonati, negli alimenti secchi, nei funghi, nelle uova, nel pesce, nell’ avocado, nel pollo, nel manzo, nel maiale, nei semi di girasole, nelle patate dolci e nelle lenticchie.


Vitamina B6 (Piridossina)

Fondamentale per il mantenimento dei normali livelli di omocisteina, supporto della funzione immunitaria e della salute del cervello e utile per la scomposizione di carboidrati, proteine e grassi.

La vitamina B6 si trova nella carne di manzo, nel pollame, nelle verdure amidacee, negli agrumi e nei cereali fortificati.


Vitamina B7 (biotina)

La biotina svolge un ruolo essenziale nella regolazione genetica, nella segnalazione cellulare e nella replicazione.

Catalizza il metabolismo degli acidi grassi, del glucosio e degli aminoacidi.

La biotina si trova naturalmente negli organi, nelle uova, nel pesce, nei semi, nella soia e nelle noci.


Vitamina B9 (folato)

l folati sono fondamentali per la sintesi del DNA e la produzione di globuli rossi (trovi qui un approfondimento).

Coinvolti nella conversione dell’omocisteina in metionina, essenziale per l’emopoiesi e la prevenzione dell’anemia megaloblastica.

I folati si trovano in molti alimenti, nelle verdure a foglia verde scuro, nelle noci, nei fagioli, nei latticini, nella carne, nel pollame, nei cereali e nei cavoletti di Bruxelles.


Vitamina B 12 (Cobalamina, Cianocobalamina, Metilcobalamina)

L’acido gastrico aiuta a rilasciare la cobalamina dalle proteine animali.

La cobalamina alla fine si combina con il fattore intrinseco da assorbire nell’ileo distale.

L’interruzione di questo processo può ostacolarne l’assorbimento, portando ad anemia megaloblastica e disturbi neurologici.

La cobalamina è necessaria per la produzione dei globuli rossi, la funzione neurologica e la sintesi della mielina.

Serve come cofattore nella sintesi del DNA e dell’RNA, nonché nella sintesi e nel metabolismo di ormoni, proteine e lipidi.

La cobalamina si trova nei prodotti animali e negli alimenti arricchiti.



Perché è importante variare le tipologie di alimenti?

La nostra alimentazione deve essere il più varia possibile, variando le fonti animali e vegetali. Questo ci consente di assumere ogni giorno la giusta quota di vitamine.

Se poi si è in stati particolari come, ad esempio, gravidanza o le persone anziane, è necessaria una supplementazione.

Le vitamine del gruppo B agiscono come aiutanti in diversi processi enzimatici e supportano ogni aspetto del funzionamento fisiologico cellulare, comprese le principali funzioni del cervello e del sistema nervoso.

Poiché sono solubili in acqua, non vengono immagazzinate nel corpo e devono essere sostituite quotidianamente.

Si trovano naturalmente in vari alimenti, e la riduzione dell’assunzione di cibo e dell’efficienza di assorbimento in alcuni individui, tra cui gli anziani o chi è affetto da patologie intestinali (es. RCU), implica maggiore attenzione ai livelli di vitamina B nella dieta.



Fonte

B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. Mary Hanna et Al. Perm J. 2022; 26(2): 89–97.

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