Il gonfiore in fase premestruale, affligge molte donne, il nostro corpo è influenzato dagli ormoni come l’estrogeno e il progesterone. Se sali sulla bilancia 7-10 giorni prima del mestruo, noti un aumento del peso e se stai seguendo una dieta, questo ti preoccupa ancora di più!
“Domani ho il controllo dalla nutrizionista, penserà che non ho seguito la dieta….”
L’aumento del peso in prossimità del mestruo è del tutto normale e non ti deve abbattere, anche perché se segui una corretta alimentazione, non solo puoi ridurre il gonfiore che è dovuto a ritenzione idrica, ma quel gonfiore scomparirà dopo le mestruazioni.
Gli estrogeni e il progesterone hanno effetti sia sull’organismo che sul metabolismo. Dal giorno 1 (giorno della mestruazione) al giorno 14 (giorno dell’ovulazione) la presenza degli estrogeni fa sì che ti senta più energica, più scattante, più tonica e pronta a ripartire. Grazie agli estrogeni il metabolismo è più attivo e anche l’equilibrio glicemico è migliore.
Durante le due settimane successive all’ovulazione , cioè dal giorno 14 al giorno 28, si comincia a percepire una sorta di “rallentamento”, con aumento del gonfiore e della ritenzione idrica, voglia di dolci dovuta ad un calo della serotonina (la molecola del buon umore) e del magnesio. Il metabolismo rallenta e anche la gestione degli zuccheri da parte dell’insulina cambia, si verifica una peggior compensazione glicemica. Si ha un aumento del metabolismo di 100-300 kcal. La fase progestinica causa un accumulo di scorie all’interno dei tessuti e una maggiore difficoltà da parte del sistema linfatico di drenarle in modo efficiente. Si ha un edema localizzato al di sotto dei tessuti, soprattutto a livello delle gambe. Inoltre il gonfiore addominale, può essere anche dovuto alla concomitanza di stipsi intestinale.
Consigli alimentari
Fase mestruale: in presenza di nausea e mal di testa, evita tutti gli alimenti eccitanti quali spezie piccanti, caffeina (sottrae il pregnenolone, precursore del progesterone), teina, alcolici (evita tali sostanze anche nei giorni precedenti il ciclo). Se hai molta ritenzione idrica, incentiva la disintossicazione con verdure crude, verdure amare, tisane, infusi, centrifugati di frutta e verdura. Aumenta gli introiti di ferro e consuma carne rossa, frutti di mare (se non sei allergica ad essi), melassa, mela chiodata (il rimedio della nonna, semplice e pratico, basta mettere qualche chiodo, accertati che sia di puro ferro, all’interno della mela e lascialo per 24 ore in frigo. Prima di inserire i chiodi occorre naturalmente disinfettarli. Gli acidi presenti all’interno della mela, reagiscono con il ferro presente nel chiodo e lo rendono più biodisponibile, te ne accorgerai perché un pezzo di mela diventerà nero).
Fase pre-ovulatoria o estrogenica: è la fase in cui ti senti più attiva, grintosa e piena di motivazione, soprattutto nei confronti di un piano alimentare. Si ha buona compensazione glicemica, quindi i carboidrati possono essere introdotti con maggiore frequenza. E’ importante sostenere il follicolo con proteine nobili provenienti dalla carne, dall’uovo, dal pesce. Limita il consumo di latticini che possono contribuire al mancato picco di LH.
Fase ovulatoria: è importante mangiare cibi ricchi in zinco, per favorire la produzione di progesterone, come crostacei, molluschi, semi di zucca, semi di sesamo, uovo. Per lenire invece i crampi dovuti all’ovulazione integra cibi ricchi in magnesio come mandorle, fichi, spinaci, semi di zucca, semi di girasole, riso integrale, carciofi, cacao, cioccolato, legumi, avena, grano saraceno, amaranto.
Fase premestruale: aumenta il metabolismo dovuto all’innalzamento della temperatura basale, in questa fase agisci sulla ritenzione idrica con tisane a base di zenzero e limone, verdure quali radicchio, carciofi, sedano, asparagi, prezzemolo. Evita invece formaggi (il lattosio può causare disturbi intestinali, mentre la caseina induce sonnolenza), insaccati e farinacei che favoriscono la ritenzione di liquidi. Evita inoltre le verdure bollite, minestroni, vellutate, le verdure fermentate (cavoli, broccoli, cavolfiori), l’eccesso di frutta e fibre. In questa fase in cui si verifica anche tensione mammaria sono utili alimenti come semi di sesamo (Tahin), salvia, semi di lino ma anche l’olio, finocchio, patate dolci, melograno, zafferano e melissa.
…Ricapitolando, nella fase estrogenica (dal ciclo all’ovulazione):
stimola il fegato con alimenti che hanno un’azione su quest’organo come le verdure amare. Non limitare i grassi, soprattutto se si tratta di olio extravergine di oliva che non va assolutamente ridotto, altrimenti ne risente la formazione degli ormoni e il ciclo diventa irregolare o fastidioso. Evita l’uso eccessivo di latticini, perché rallentano il flusso durante i giorni di mestruazione, e preferisci uova, carne o legumi.
Nella fase progestinica (post-ovulazione al ciclo):
la maggiore irritabilità e la scarsa capacità di concentrazione, sono dovute all’abbassamento dei livelli di vitamina B6, che è coinvolta nella produzione di serotonina. Gli alimenti che hanno maggiore quantità di B6, sono i cereali integrali, il salmone selvaggio, i semi di sesamo, le castagne, le erbe aromatiche fresche e le spezie. Riduci gli zuccheri raffinati, preferisci i cereali integrali. Riduci i pasti ricchi in carboidrati, il sale, il sodio favorisce la ritenzione idrica. Scegli verdure di stagione ad azione diuretica, ad esempio il finocchio e le insalate. L’aumento dei gas intestinali causa una sensazione di gonfiore, molte donne vanno incontro a costipazione nei giorni che precedono il ciclo. Inoltre, chi soffre di crampi o è particolarmente irritabile prima del ciclo, tende a muoversi meno. La ridotta attività fisica accresce la sensazione di pesantezza e gonfiore. Lo sport più adeguato è quello statico e decontratturante quindi yoga, pilates, meditazione, o un’attività aerobica di più bassa intensità.
