Ogni giorno siamo esposti ai vari microrganismi presenti nell’ambiente ma, quando calano le temperature, gli attacchi da parte di tali microrganismi aumentano ed è importante che il nostro sistema immunitario sia pronto per affrontarli.
Il sistema immunitario è formato da due parti: immunità innata e adattativa.
Quella innata è rappresentata dalla pelle, dalle lacrime, dall’acido dello stomaco, dalla saliva;
invece quella adattativa è rappresentata dagli anticorpi.
Affinchè si attivino tali meccanismi, deve mettersi in moto l’infiammazione che però se è prolungata, si trasforma in cronica e può sopraffare il sistema immunitario.
Quali fattori possono ridurre la funzionalità del nostro sistema immunitario?
- Età avanzata: con l’avanzare dell’età, i nostri organi interni possono diventare meno efficienti; gli organi legati al sistema immunitario come il timo o il midollo osseo producono meno cellule immunitarie necessarie per combattere le infezioni. L’invecchiamento è talvolta associato a carenze di micronutrienti, che possono peggiorare una funzione immunitaria in declino.
- Tossine ambientali (fumo e altre particelle che contribuiscono all’inquinamento atmosferico, alcol): queste sostanze possono compromettere o sopprimere la normale attività delle cellule immunitarie.
- Sovrappeso: l’obesità è associata a un’infiammazione cronica di basso grado. Il tessuto adiposo produce adipochine che possono favorire processi infiammatori.
- Cattiva alimentazione: la malnutrizione o una dieta priva di uno o più nutrienti possono compromettere la produzione e l’attività delle cellule immunitarie e degli anticorpi.
- Malattie croniche: i disturbi autoimmuni e da immunodeficienza attaccano e potenzialmente disabilitano le cellule immunitarie.
- Stress mentale cronico: lo stress rilascia ormoni come il cortisolo che sopprime l’infiammazione (l’infiammazione è inizialmente necessaria per attivare le cellule immunitarie) e l’azione dei globuli bianchi.
- Mancanza di sonno e riposo: il sonno è un momento di ristoro per il corpo durante il quale viene rilasciata una sostanza che combatte le infezioni; dormire troppo poco riduce la quantità di queste citochine e di altre cellule immunitarie.
- Mancanza di esercizio fisico: l’attività fisica è un’altra strategia per gestire lo stress e può ridurre il rischio di alcune malattie croniche che possono indebolire il sistema immunitario.
In che modo rinforzare il sistema immunitario?
Un’alimentazione povera di nutrienti e poco varia, costituita principalmente da alimenti ultra-processati, influisce negativamente sul sistema immunitario.
Infatti una dieta ricca in zuccheri raffinati e povera di frutta e verdura, favorisce i disturbi intestinali, con conseguente infiammazione cronica dell’intestino e soppressione dell’immunità associata.
Ogni fase della risposta immunitaria, richiede la presenza di molti micronutrienti.
Quali vitamina C, vitamina D, vitamina A, vitamine B, vitamina E, zinco, selenio, ferro, rame, acido folico, proteine.
Loro carenze possono alterare le risposte immunitarie.
Infatti, questi nutrienti aiutano il sistema immunitario in diversi modi: lavorando come antiossidanti per proteggere le cellule sane, supportando la crescita e l’attività delle cellule immunitarie e producendo anticorpi.
Coloro che hanno tali carenze nutrizionali corrono un rischio maggiore di infezioni batteriche, virali, ecc.
L’intestino è un importante sito di attività immunitaria e di produzione di proteine antimicrobiche.
La dieta gioca un ruolo importante nel determinare quali tipi di microbi vivono nel nostro intestino.
Un’alimentazione ricca di fibre vegetali, frutta, verdura, cereali integrali e legumi supporta la crescita e il mantenimento di microbi benefici.
Alcuni microbi utili scompongono le fibre in acidi grassi a catena corta (SCFA), che hanno dimostrato di stimolare l’attività delle cellule immunitarie.
Queste fibre sono chiamate prebiotici perché nutrono i microbi.
Gli alimenti probiotici invece, contengono batteri vivi utili a popolare il microbiota intestinale e gli alimenti prebiotici contengono fibre e oligosaccaridi che alimentano e mantengono tali batteri.
- I probiotici includono kefir, yogurt con fermenti lattici vivi, verdure fermentate, crauti, tempeh, tè kombucha, kimchi e miso.
- I prebiotici includono aglio, cipolle, porri, asparagi, topinambur, tarassaco, banane e alghe.
Quali alimenti stimolano il sistema immunitario?
Le bacche di sambuco contengono antiossidanti e possono aiutare a ridurre l’infiammazione.
L’echinacea incoraggia l’organismo a sviluppare più globuli bianchi, come i linfociti T e a combattere le infezioni.
I funghi champignon sono ricchi in selenio e vitamine del gruppo B.
Altri alimenti ad alto contenuto di selenio sono: sardine, aglio, broccoli, noci del Brasile, tonno e orzo.
Lo zinco invece è presente in carni magre, germe di grano, ostriche, granchi, pollame, ceci, yogurt e fagioli.
L’eme è disponibile nel pollame magro e nei molluschi e rappresenta la fonte di ferro più facilmente assorbibile.
Altre fonti di ferro includono broccoli, cavoli e fagioli.
L’acido folico invece si trova nei fagioli, nei piselli e nelle verdure a foglia verde.
Le verdure a foglia verde, inclusi spinaci e cavoli, oltre agli agrumi, contengono vitamina C, che è abbondante anche nei cavoletti di Bruxelles, nei peperoni, nelle fragole e nella papaya.
La vitamina E è invece abbondante in nocciole, arachidi, mandorle e semi di girasole, oltre a spinaci e broccoli.
In conclusione, un’alimentazione varia e colorata garantisce un buon apporto di nutrienti che supportano il sistema immunitario.
Ma l’alimentazione da sola, purtroppo non basta, occorre una corretta igiene del sonno, riduzione dello stress, attività fisica e l’eliminazione del fumo.
Fonti
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8779769/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8801482/
