Gli antinutrienti sono composti contenuti negli alimenti vegetali.
Tali composti sono gli ossalati, i fitati, itannini, le lectine e i gozzigeni.
Sembra che possano avere un effetto negativo sulla salute: ma è davvero così?
Ossalati
Gli ossalati sono sostanze vegetali in grado di creare sali insolubili con alcuni minerali, in particolare sodio, potassio, calcio, ferro e magnesio.
Nella pianta gli ossalati servono come forma di protezione da metalli pesanti.
Nell’uomo invece gli ossalati possono dare due diversi effetti indesiderati:
gli ossalati solubili possono chelare i minerali citati, rendendoli indisponibili all’assorbimento;
gli ossalati assorbiti possono contribuire alla formazione di calcoli renali di ossalato di calcio;
Gli alimenti che contengono più ossalati sono: spinaci, cardi, amaranto, barbabietole, rape, rabarbaro e patate dolci.
Piccole quantità si ritrovano anche nei legumi, cereali in chicchi, cacao e tè.
Però è stato dimostrato che la bollitura a lungo dei vegetali (almeno 12 minuti) riduce dell’87% il contenuto di ossalati.
Gli ossalati nei legumi e nei cereali integrali in chicco vengono diminuiti anche attraverso il lungo ammollo.
All’interno di una dieta varia ed equilibrata è quasi nullo l’effetto degli ossalati.
In diete vegetariane o vegane sbilanciate in cui i legumi sono sempre presenti, potrebbero rappresentare un problema;
Gli ossalati possono essere un problema per l’iperossaluria associata alla formazione di calcoli renali di calcio ossalato in persone predisposte: è preferibile una doppia bollitura dei legumi ed un consumo molto ridotto.
Gli ossalati potrebbero giocare un ruolo esacerbante (ma non la causa) in caso di cistiti abatteriche e sindrome infiammatoria vescicale.
Fitati
I fitati sono composti vegetali che servono alla pianta come riserva di fosfati, utili come risorsa energetica.
Nell’uomo possono agire come chelanti (leganti) dei minerali (in particolare ferro, calcio e zinco), e per questo sono definiti antinutrienti.
Ma il contenuto di fitati nei cereali e nei legumi diminuisce grazie a tecniche quali ammollo, fermentazione, germinazione e cottura.
Un’ora di bollitura permette la diminuzione dei fitati (maggiore è l’ammollo, minore sarà il contenuto finale di fitati).
Chi segue una dieta vegana dove ammollare cereali e legumi e cuocerli a lungo prima di consumarli; ed il pane integrale/di segale deve essere preferito a lievitazione naturale;
Inoltre la frutta secca con pellicina andrebbe preventivamente ammollata prima del consumo.
Gli alimenti ricchi di fitati mangiati in abbinamento a quelli ricchi di acido ascorbico e probiotici, legano di meno i minerali, rendendoli più disponibili per l’assorbimento.
I fitati inoltre hanno un effetto antiossidante, migliorano l’immunità poichè diminuiscono l’infiammazione e la proliferazione cellulare.
I fitati permettono anche una diminuzione del rischio di sviluppare calcoli renali e di osteoporosi, e aiutano a prevenire la calcificazione cardiovascolare legata all’invecchiamento.
Gozzigeni
Sono definiti gozzigeni quegli alimenti che interferiscono con la funzionalità tiroidea, aumentando il rischio di gozzo e altre patologie della tiroide.
Tra i gozzigeni ci sono alcuni farmaci, le tossine ambientali e alcuni cibi (cavoli, broccoli e ortaggi affini).
L’effetto anti-tiroideo fa riferimento alla possibile interferenza tra glicosinolati e assorbimento dello iodio, un minerale di fondamentale importanza per la funzionalità tiroidea: in realtà, tutti gli studi condotti sull’uomo dimostrano che non vi sia correlazione tra consumo di Brassicacee e peggioramento della tiroide.
Al contrario, gli studi dimostrano che gli alimenti contenenti gozzigeni sono tutt’altro che negativi: contengono infatti tutta una serie di composti sinergici che li rendono importanti nella prevenzione di alcuni tipi di cancro (in particolare vengono usati per la prevenzione di recidive di cancro al seno).
Tra l’altro basta cuocere le crucifere ed abbianarle al pesce.
E poi per avere l’effetto di inibizione di assorbimento di iodio bisognerebbe mangerne quantità elevate ogni giorno.
Lectine
Sono proteine che agganciano molecole di carboidrati (zuccheri) e che possono portare ad un’agglutinazione (unione) degli eritrociti (globuli rossi).
Nelle piante le lectine hanno la funzione di proteggerle da insetti, funghi e patologie.
Sono contenute soprattutto in legumi e cereali integrali in chicco.
Alcuni studi hanno dimostrato che i fagioli di soia contengono le lectine con la maggiore azione di emoagglutinazione, seguiti dai fagioli comuni, lenticchie, piselli e ceci.
Le lectine sono tossiche se consumate crude!
Le lectine si riducono in seguito a bollitora o fermentazione.
Tannini
I tannini sono una classe di polifenoli presenti in modo ubiquitario nella maggior parte degli alimenti vegetali, nei quali sono responsabili del gusto astringente.
Esistono due categorie di tannini:
– Tannini idrosolubili
– Tannini condensati (includono le catechine e le epigallocatechine)
I polifenoli sono molecole riconosciute per gli effetti positivi sulla nostra salute: hanno proprietà antiossidanti, anti-tumorali, immunomodulanti, detossinanti e di supporto all’attività cardiovascolare.
L’effetto anti-nutritivo dei tannini è relativo alla carenza di ferro: gli studi fatti in merito hanno in realtà dimostrato che il consumo di alimenti ricchi di tannini non incide sulla biodisponibilità del ferro.
Ci sono tuttavia evidenze che il tè, una delle maggiori fonti di tannini, possa effettivamente inibire l’assorbimento di ferro quando consumato direttamente all’interno di un pasto ricco di ferro non-eme: ad esempio fare colazione con tè abbinato a porridge fortificato di ferro riduce l’assorbimento del minerale, mentre invece non ci sono interferenze se il tè viene bevuto un’ora dopo il consumo dello stesso porridge.
Il tè contribuisce, purtroppo, anche a diminuire i livelli di ferritina.
Gli effetti negativi dei tannini si riducono se associati ad alimenti ricchi in acido ascorbico come agrumi, kiwi, fragole o peperoni.
I vegetali ricchi di tannini influenzano positivamente il microbiota, alleviando la condizione di neuroinfiammazione e bilanciando il metabolismo della serotonina.
Fonte
W Petroski, D M Minich – Is there such a thing as “anti-nutrients”? A narrative review of perceived problematic plant compounds – Nutrients 202 Oct; 12(10):2929
