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Sapresti definire cosa è la fame?

La fame è una necessità fisiologica di assumere cibo.

La fame si verifica quando abbiamo bassi livelli di glucosio nel sangue, diverse ore dopo aver mangiato.

 

Si tratta di un meccanismo di protezione che assicura al nostro corpo di alimentarsi adeguatamente.

 

Invece la fame nervosa è qualcosa di differente.

Spesso si parla di fame nervosa, ma è più opportuno parlare di fame emotiva. 

 

La fame emotiva, è quella sensazione che ti spinge in modo automatico verso la dispensa o il frigorifero e che ti fa prendere i cosiddetti cibi della felicità, ovvero quei cibi che al momento ti danno senso di sollievo.

Ciò che ti spinge a questa condizione è una sensazione di vuoto, di sconforto. 

Il corpo parla. Ci manda tanti segnali, ci dice di cosa ha veramente bisogno, cosa gli occorre per portare avanti i suoi meccanismi, cosa serve per proseguire il suo lavoro di macchina perfetta.

 

Capita di riempire con il cibo quel vuoto emotivo, cui però, segue un forte senso di colpa e frustrazione che spinge ad una sensazione peggiore di quella iniziale, e questo diventa poi un circolo vizioso.

Il mangiare spinto da emozioni è un problema che incide sul tuo stato di salute e anche sul tuo peso.

E’ un problema quando il cibo diventa un meccanismo di difesa emotiva, quando il tuo primo impulso è aprire il frigorifero ogni volta che sei stressata, turbata, arrabbiata, triste, esausta.

 

 

Come riconoscere la fame nervosa

 

La fame nervosa o emozionale si riconosce da specifiche caratteristiche:

la velocità con cui si mangia o meglio si ingurgita;

la quantità di cibo assunto;

la voracità con cui si mangia, si fanno morsi molto grandi, si mastica a stento e si butta giù rapidamente;

 

Sono vari i fattori che spingono alla fame emotiva:

• • lo stress, l’aumento del cortisolo spinge verso alimenti che diano un’apparente sensazione di relax;

• • la solitudine, anche l’isolamento volontario dalla vita sociale;

• • la noia, della routine giornaliera, al ripetere sempre le stesse cose tutti i giorni;

• • l’assenza di sport, utile per il corpo quanto per la mente poichè aiuta a produrre le endorfine (sensazione di benessere);

• • alimentazione ricca in cibi precotti, confezionati, prevalentemente colmi di zuccheri;
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In condizioni di normalità, il corpo utilizza dei segnali che ci guidano a ricercare o no il cibo; detti segnali sono quelli che regolano le sensazioni di fame e di sazietà.

I segnali di fame, solitamente, si esprimono, per esempio, con brontolio di stomaco, sensazione di vuoto allo stomaco, difficoltà di concentrazione, “nervosismo”, debolezza, mal di testa, ecc.

Se si mangia quando si avverte effettivamente la fame, possiamo essere abbastanza sicuri che l’energia che introduciamo con gli alimenti è necessaria in quel preciso momento e perciò verrà utilizzata senza fare accumuli, a patto che le quantità siano adeguate ai bisogni.

 

Per riuscire a gestire le quantità in modo adeguato occorre fare affidamento sulla sensazione di sazietà che indica che il nostro stomaco è pieno e non è necessario introdurre ulteriore cibo.

 

La sazietà dovrebbe riconoscersi appunto come una sensazione che ci porta a smettere di mangiare e allo stesso tempo ci fa sentire soddisfatti, né ancora affamati, né troppo pieni.

La fame nervosa si sviluppa quando questi segnali arrivano nel momento sbagliato e quindi ci si ritrova davanti al forte impulso di mangiare senza che ve ne sia una reale necessità.

Il meccanismo che regola la fame è localizzato nell’ipotalamo (area dell’encefalo); 

L’ipotalamo controlla la produzione di ormoni quali leptina, insulina e grelina.

I primi due informano l’organismo inviando segnali di “pieno” o “troppo pieno”, mentre la grelina agisce in modo opposto, “affamato”.

 

La leptina viene prodotta dal tessuto grasso e i livelli che circolano nel corpo, sono proporzionali alla quantità di grasso che abbiamo. 

Infatti aumenta se c’è aumento del peso e diminuisce a digiuno e dopo l’esercizio fisico.

La leptina inoltre, inibisce la crescita del tessuto adiposo tramite la riduzione dell’appetito. 

La mancanza o la resistenza delle cellule del corpo alla leptina può causare l’obesità.

Dobbiamo tener conto anche del cortisolo, in presenza di stress aumenta la sua produzione. 

L’alterata produzione di cortisolo provoca stanchezza, perdita di massa magra, ritenzione idrica, diminuzione del metabolismo, tutto ciò si traduce in aumento del peso.

Gli alti livelli di cortisolo influenzano la funzione regolatrice sulla fame dell’insulina, e di conseguenza la mente va alla ricerca di cibi che inducono un benessere momentaneo (grasso/dolce – grasso/salato).

 

 

 

Come combattere la fame nervosa

Controlla lo stress: è molto importante imparare a gestire le situazioni stressanti, facendo attività rilassanti come meditazione, yoga, jogging, palestra, ecc.

Evita le tentazioni: non comprare snack o cibi junk food, ma riempire la dispensa con cibi salutari (olive, lupini, semi oleosi, frutta secca).

Fai un diario alimentare: il diario alimentare è uno strumento semplice che permette di avere maggiore consapevolezza di quanto e di che cosa stai mangiando.

Combatti la noia: impiega il tuo tempo con degli hobbies (leggi un libro, guarda un film, gioca con i tuoi figli, fai giardinaggio, ecc) ciò aiuterà a distogliere il tuo pensiero dal cibo.

Evita pasti ricchi di carboidrati: abbina ad ogni pasto una buona quota di proteine e grassi ed una piccola quota di carboidrati.