Dieta: l’influencer del microbiota intestinale

Oramai l’influencer è diventato un vero e proprio lavoro, colui o colei che influenza le persone nell’acquisto di vestiti, scarpe, ecc.

Ma non esiste solo l’influencer digitale, bensì anche il nostro corpo ha un suo personalissimo influencer che è l’alimentazione.

 

C’è una famosa frase di Ippocrate, che dice: “Siamo ciò che mangiamo”.

Ed è vero il cibo influenza il peso, il metabolismo, la cellulite, l’accumulo di grasso sui fianchi ma, da numerose e recenti scoperte è stato dimostrato che l’alimentazione va ad influenzare il nostro microbiota intestinale.

Quella che un tempo era definita flora batterica intestinale.

Il microbiota è fatto dal 55% di batteri e poi da funghi, lieviti, virus e si trova nel colon.

 

Dovremmo pensare al microbiota come ad un bambino perché nel momento in cui ci nutriamo, andiamo a nutrire anche questa schiera di batteri.

Se ad esempio la nostra alimentazione è ricca in fibre, favoriamo lo sviluppo di bifidobatteri e di lattobacilli che producono degli acidi grassi chiamati acidi grassi a corta catena che hanno funzioni importantissime nel corpo.

  • Agiscono a livello metabolico stimolando il rilascio dell’insulina e della leptina (che è l’ormone che riduce il senso di fame);
  • Agiscono Sul fegato, riducendo l’infiammazione epatica in seguito all’accumulo di tossine, come quelle dei farmaci o ambientali;
  • Agiscono sui muscoli, fornendo energia;
  • Agiscono sul tessuto adiposo aumentando la sensibilità all’insulina ed evitando l’accumulo di grasso;
  • Mantengono intatta la barriera intestinale e favoriscono la produzione di muco;
  • Influenzano il sistema immunitario inducendolo a produrre un determinato tipo di cellule;

 

Un eccessivo consumo di dolcificanti non calorici, come la stevia è deleterio per il microbiota poiché causa una riduzione del numero dei bifidobatteri.

Se questi si riducono non fermentano le fibre e di conseguenza non si producono questi importanti grassi.

Quindi occorre fare attenzione a tutte quelle bevande in cui leggiamo sull’etichetta “senza zuccheri” o “con dolcificanti steviolici” perché non vuol dire che se ne possa fare un abuso.

Ci sono batteri intestinali come i bifidobatteri che riducono i fattori di stress, hanno azione benefica in caso di ansia, depressione perché vanno a ridurre il cortisolo che è l’ormone che viene prodotto quando siamo stressati.

Il microbiota si modifica con l’età infatti il contenuto in batteri sia dal punto di vista numerico che di tipi di batteri è diverso nei bambini così come negli anziani.

Anzi negli anziani si riduce la diversità di famiglie batteriche ed ecco che si assistono a fenomeni di stipsi, mancanza di energie, astenia.

Maggiore sarà la diversità dei batteri e maggiore sarà la capacità performante del microbiota, ovvero sarà maggior mente in grado di contribuire ad uno stato di benessere generale.

 

 

Il microbiota influenza il Sistema Nervoso Centale è responsabile della produzione dei neurotrasmettitori come la serotonina, la noradrenalina, la dopamina.

Quando l’intestino non funziona bene, si avvertono di più segnali di cattivo umore, ci si sente tristi, depressi e questo perché si riduce la produzione di serotonina che è l’ormone del buonumore. La serotonina stimola la peristalsi ovvero i movimenti intestinali. Quando è bassa, aumenta il craving dei carbo cioè si ha più voglia di carboidrati, di cibi dolci.

Ed è proprio il microbiota che regola il senso di fame e sazietà, i comportamenti alimentari come l’impulsività, la voracità nel consumare un alimento, regola l’olfatto ed il gusto.

Dal microbiota intestinale dipende anche la quantità di energia che il corpo ricava dal cibo.

 

Se siamo in disbiosi, ovvero in uno stato di non equilibrio intestinale, ci sarà un maggior numero di batteri che ricaveranno dal cibo una maggiore quantità di energia di cui il corpo non ha bisogno e tale energia verrà accumulata sottoforma di grasso, che verrà depositato al di fuori del tessuto grasso.

Quando si mangiano molti prodotti industriali come merendine, pane bauletto o pancarrè, insomma i prodotti confezionati, questi sono spesso ricchi in fruttosio, uno zucchero che permette all’intestino di aumentare la sua superficie di assorbimento e quindi di assorbire una maggiore quantità di energia.

Inoltre quando è in eccesso il fruttosio, lega il triptofano un aminoacido fondamentale per produrre serotonina e melatonina (quell’ormone che ci fa dormire). Se questi due ormoni vengono meno, si hanno difficoltà nell’addormentamento, un sonno non ristoratore e ci si sente depressi, e da qui ancora di più l’importanza di mantenere un intestino in equilibrio.

 

 

Quando l’intestino non è in equilibrio, riescono a passare numerose sostanze attraverso esso che vanno ad attivare il sistema immunitario.

Il microbiota è responsabile della produzione del sistema immunitario per il 70% quindi è importante riuscire a mantenere un intestino in equilibrio.

In disbiosi, succede che le tossine prodotte dai batteri, riescono a raggiungere il fegato che, per potersi liberare di tali tossine, induce il corpo a produrre più colesterolo. La conseguenza è la steatosi epatica non alcolica, ovvero quello che in gergo è detto fegato grasso.

Inoltre il microbiota ha un suo ritmo circadiano e l’orario di assunzione dei pasti va ad influenzare tale ritmo.

Noi abbiamo un grande orologio che appunto controlla il ritmo sveglia-sonno, e questo grande orologio influenza il microbiota intestinale che a sua volta influenza tutta una serie di piccoli orologi che controllano le varie funzioni degli organi.

Meccanismi molto complessi che però sono collegati tra loro come i fili della tela del ragno.

In condizioni di stress, si altera l’equilibrio intestinale ed i segni possono essere gonfiore addominale, stipsi, diarrea.

Perché appunto in condizioni di stress crescono batteri che ad alte concentrazioni diventano patogeni ovvero deleteri per la salute intestinale. Ed aumenta così anche l’infiammazione.

 

 

Quali alimenti quindi influenzano positivamente l’intestino?

L’orzo è un cereale ricco in mucillagini che favoriscono le funzioni intestinali,perché catturano l’acqua e quindi agiscono formando feci morbide, consentendo il transito intestinale.

I mirtilli rossi sono l’antiinfiammatorio per eccellenza dell’intestino e regolano la stitichezza.

Il finocchio aiuta a ridurre i gas intestinali.

Verdure ricche in inulina che troviamo nella cicoria o nel carciofo; l’inulina è un carboidrato che però non viene assimilato nell’intestino perché usata dai batteri intestinali, le famose fibre fermentate.

Cibi fermentati sono: il kefir, il tè kombucha, lo yogurt, i crauti, il tempeh, il natto, il miso, il kimchi, il pane prodotto con lievito madre.

Noci ricche in omega 3 e melatonina che aiutano l’intestino.

Non dimentichiamo l’acqua, senza acqua non si forma il volume delle feci e spesso l’elemento acqua viene trascurato, soprattutto nei mesi freddi si tende a bere molto poco.

Semi di chia e di lino favoriscono la formazione delle feci e sono protettivi della mucosa intestinale.

Anche gli alimenti contenenti vitamina D sono importanti poiché riducono i sintomi depressivi, ad es. salmone, pesce spada, burro chiarificato.

Ma anche broccoli, uva, patate, tacchino che sono ricchi in cromo, un elemento che serve per la produzione di serotonina e melatonina.

Gli alimenti ricchi in prebiotici ovvero in fibre come aglio, cipolla, cicoria, tarassaco, asparagi, banane.

E’ importante non utilizzare i prodotti di quarta gamma ovvero le verdure già lavate, poiché sono prive di batteri ed il nostro interstino ha bisogno di batteri. Quindi meglio acquistare della lattuga o del radicchio dal fruttivolo, sporchi e che con qualche lavata ed un po’ di bicarbonato possiamo mangiare.

 

Ad es. sarebbe utile meditare per almeno 1 minuto prima di mangiare in modo da attivare il sistema parasimpatico e quindi rilassare i muscoli e consentire al corpo di digerire in maniera corretta.

 

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