Cosa è il sonno?
Per la maggior parte delle persone, la risposta può sembrare banale e scontata, “quando si dorme”.
In termini più scientifici, il sonno è uno stato di coscienza alterata e di ridotte interazioni con l’ambiente circostante, durante il quale le funzioni sensoriali del nostro corpo e i muscoli volontari sono inibiti.
Le ore di riposo notturno ci consentono di “ricaricare” il nostro organismo e durante il sonno si ha un’alternanza di due ciclii: il sonno REM (rapid eye movement) e quello non REM.
Tutto comincia con il sonno non REM, formato da 4 fasi diverse:
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- la prima è una fase intermedia tra il sonno e la veglia;
- la seconda è il sonno leggero, in cui il ritmo cardiaco e il respiro sono controllati e la temperatura corporea cala;
- la terza e la quarta fase sono di sonno profondo.
Si passa poi al sonno REM.
Le cosiddette fasi REM vedono un rilassamento generale dei muscoli e rapidi movimenti degli occhi e si contraddistinguono per la presenza di sogni intensi, vividi, emozionanti, maggiormente connessi con la realtà e tali da far percepire movimenti fisici.
Per contro, nella fase non-REM i sogni sono più assimilabili a pensieri.
Grazie al passaggio tra questi due stati, il riposo notturno ci aiuta a rinforzare le nostre capacità cognitive.
Dormire bene serve a ripulire il cervello dalle tossine prodotte dai neuroni durante il giorno oltre che da memorie inutili.
Infatti, durante il sonno gli spazi fra le cellule cerebrali si dilatano del 60% e questo consente di drenare le sostanze tossiche per il cervello, fra cui la proteina beta amiloide che si accumula con l’invecchiamento ed è connessa alla demenza di Alzheimer.
All’inizio del sonno, l’attività dell’asse HPA ipotalamo-ipofisi-surrene viene continuamente soppressa. Nell’ultima parte del sonno, l’attività secretoria dell’HPA aumenta, quindi il sistema nervoso simpatico viene messo a riposo e si attiva il sistema parasimpatico (quello del rilassamento).
Una delle sostanze importanti coinvolte nella regolazione del ritmo sonno-veglia è la melatonina.
La produzione della melatonina, inizia 2-3 ore prima del normale orario di inizio del sonno.
Altra sostanza coinvolta nella regolazione del ritmo circadiano sonno-veglia sono i corticosteroidi.
La secrezione di cortisolo è molto ritmica, e si mantiene a un livello basso durante il giorno e all’inizio della notte, ma la secrezione aumenta dall’ultima parte della notte verso il mattino.
Il nadir (la massima produzione) del cortisolo compare entro 2 ore dall’inizio del sonno. In altre parole, il sonno inizia quando il cortisolo è più basso e finisce quando il cortisolo è più alto.
Cosa succede in mancanza di sonno?
La deprivazione di sonno, ha conseguenze tangibili sul benessere psico-fisico dell’organismo.
Si va infatti da sintomi come l’astenia, dunque una sorta di stanchezza costante durante il giorno, alla difficoltà a mantenere la concentrazione, deficit di memoria, aumento degli stati depressivi e dell’irritabilità.
A queste problematiche, in taluni individui, possono aggiungersene altre più severe: come l’ipertensione o problemi cardiovascolari, ma anche il diabete, perché la carenza di sonno influenza il metabolismo e i livelli di insulina.
La mancanza di sonno compromette la funzione immunitaria.
In uno studio, i partecipanti che dormivano meno di 5 ore a notte avevano una probabilità 4,5 volte maggiore di sviluppare un raffreddore rispetto a quelli che dormivano più di 7 ore.
L’aumento delle infiammazioni è legato alla qualità e quantità del sonno.
Un sonno scarso può avere un effetto importante sull’infiammazione nel corpo.
La perdita di sonno, soprattutto a causa di un sonno disturbato, attiva le vie di segnalazione infiammatoria e porta a livelli più elevati, marcatori indesiderati di infiammazione, come l’interleuchina-6 e la proteina C- reattiva.
Molti sono gli studi che attestano la relazione tra efficienza fisica e buona qualità del sonno. Dormire a sufficienza e con cicli regolari permette di migliorare le prestazioni fisiche.
Il sonno regola anche la fame, fateci caso quando dormite poco o anche nei turnisti dove il sonno non è di qualità, si avverte maggiormente la fame e ciò porta poi all’aumento di peso.
Quante ore dormire?
Ognuno ha esigenze e preferenze soggettive e così anche per il sonno. Tuttavia, la quantità di sonno di cui si ha bisogno per notte è determinata principalmente dall’ età.
Le raccomandazioni ufficiali per la durata del sonno sono suddivise per fascia di età:
• Anziani (65+): 7–8 ore
• Adulti (18–64 anni): 7–9 ore
Come favorire il sonno
Limita il tempo passato davanti ai dispositivi elettronici nelle due ore precedenti al sonno.
La luce emessa dai dispositivi elettronici (tv, smartphone, tablet) blocca la sintesi di melatonina.
Ottimizza la temperatura delle camera da letto. Un luogo idoneo consente di riposare meglio. La temperatura di ogni camera da letto dovrebbe essere sempre tra i 20 e i 21 gradi.
Meglio ancora se la camera è buia e silenziosa.
Quali sono gli alimenti che favoriscono il sonno?
Alimenti che contengono zinco come il tacchino, il tuorlo d’uovo, i cereali integrali;
Alimenti che contengono selenio come la zucca, il grano saraceno, il daikon, i semi di sesamo, i funghi;
Una quota di carboidrati serali, a lento assorbimento come l’orzo, il farro, la pasta integrale;
Piante officinali quali la Melissa che grazie alla combinazione con la Vitamina B6, promuove il rilassamento mentale;
e la camomilla che contribuisce al fisiologico sonno, l’effetto benefico che si ottiene supporta la qualità del nostro riposo.
Fonti
Why Sleep Is Important for Health: A Psychoneuroimmunology Perspective. Annu Rev Psychol. 2015 January 3; 66: 143–172.
Stress and Sleep Disorder. Kuem Sun Han, et al. Exp Neurobiol. 2012 Dec;21(4):141-150.
