Negli ultimi anni si sono verificati numerosi cambiamenti stagionali, “non ci sono più le stagioni di una volta!!”. Stiamo vivendo in un clima pseudo-autunnale, giornate fredde e piovose si alternano a giornate soleggiate e piuttosto calde per il periodo. Ciò non è positivo per l’organismo che deve adattarsi in maniera rapida ai repentini cambiamenti, e quindi maggiormente soggetto ai malanni di stagione: raffreddore, mal di gola, tosse ed influenza.

Voglio parlarti di immunonutrizione, un approccio alimentare che modula l’attività del sistema immunitario, attraverso nutrienti e/o specifici alimenti.

Quindi cosa devi mangiare per rendere il tuo organismo più forte?

Gli immunonutrienti, appunto, sono sostanze che hanno un effetto sul sistema immunitario tra essi vi sono gli acidi grassi omega 3, la glutammina, gli amminoacidi sulfurei, gli antiossidanti, l’arginina, i nucleotidi, le vitamine e i minerali.

Amminoacidi

La glutammina è l’amminoacido più abbondante presente nel plasma sanguigno ed è la principale fonte energetica per la produzione di cellule. Riduce le complicante in seguito ad infezione, preserva e modula le funzioni intestinali (sede del microbiota e fonte di produzione delle cellule immunitarie).

L’arginina ha numerosi effetti sul sistema immunitario, tra questi vi è la produzione di ossido nitrico NO, da parte dei macrofagi, che si rivela un potente battericida.

L’arginina è presente in carne, frutta secca e legumi, mentre la glutammina nel siero del latte e nei cereali.

Antiossidanti e cofattori

Diversi nutrienti possono avere la funzione di antiossidanti come la vitamina A, C, E, lo zinco, il selenio e il β-carotene (precursore della vitamina A). Lo stress ossidativo può essere dannoso per il tuo organismo, rallentando una serie di reazioni fisiologiche.

I polifenoli hanno effetti antivirali, inibiscono la replicazione dei virus ad RNA. Li trovi in frutta, verdura, semi e cereali integrali. Numerosi sono gli alimenti che li contengono: mirtilli, ciliegie, thè verde, thè nero, aglio, cipolle, legumi, mele, fichi, uva rossa, olio d’oliva, cacao, albicocche, pesche, soia, porri, asparagi, zucca, peperoni, spinaci, fragole.

Il resveratrolo è  un fenolo che viene naturalmente prodotto da varie piante, come per esempio vite, more e cacao, a scopo protettivo nei confronti di agenti patogeni come batteri o funghi. Ha potenti proprietà antiossidanti.

La vitamina C, rigenera il glutatione e stimola l’attività dei globuli bianchi. 1 grammo di vitamina C al giorno, aiuta a prevenire i malanni stagionali. Gli agrumi ne sono ricchi, così come ananas, fragole, kiwi, ciliegie, lattuga, spinaci, pomodoro, radicchio, broccoli, cavolfiori, peperoni e patate.

La vitamina D è cruciale per l’attivazione del sistema immunitario: senza di essa, le cellule T non sono in grado di reagire e combattere le infezioni più gravi che minacciano l’organismo. La via più naturale e anche la più semplice, è esporsi al sole. Infatti i raggi ultravioletti contenuti nello spettro della luce solare permettono la trasformazione di alcune sostanze chiamate “precursori” come il colecalciferolo, derivante dal colesterolo di origine animale, e l’ergocalciferolo di origine vegetale,  in vitamina D. Pochissimi alimenti contengono quantità elevate di questa vitamina. Tra le fonti migliori ci sono i pesci grassi, come ad esempio il salmone, il tonno e lo sgombro, mentre piccole quantità di vitamina D le trovi nel formaggio, nel latte, nel tuorlo d’uovo e nelle verdure a foglia verde. Sebbene gli esperti raccomandino una dose giornaliera compresa tra i 25 e i 50 microgrammi di vitamina D, non esistono studi esaustivi per determinarne la quantità ottimale.

Lo zinco è associato a numerose reazioni chimiche e una sua carenza causa maggiore suscettibilità alle infezioni. Gli alimenti in cui lo zinco è presente in maggiore concentrazione sono: pesce, carne, uova, semi di girasole, semi di zucca, semi di sesamo, cioccolato, funghi, lievito e noci.

Il selenio, che agisce tramite le selenoproteine. Si consiglia un intake giornaliero dai 25 ai 100 μg. Gli alimenti più ricchi di selenio sono il pesce, la carne rossa, i latticini, i cereali, la frutta secca e i funghi. In generale, la quantità di selenio presente negli alimenti di origine vegetale dipende dalle caratteristiche del terreno in cui sono stati coltivati.

Acidi grassi

Gli acidi grassi possono essere  saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Questi ultimi si possono dividere in acidi grassi omega 3 e acidi grassi omega 6. Hanno un ruolo di rilievo nella risposta immune, alterando la composizione delle membrane cellulari e modulano la segnalazione cellulare. L’acido arachidonico, un omega 6 è il più importante precursore dei leucotrieni e delle prostaglandine (composti pro-infiammatori). Invece gli omega 3 (acido linolenico, EPA, DHA), smorzano la risposta infiammatoria, inducendo la produzione di TNFα da parte dei macrofagi.

E’ importante che tu mantenga un giusto equilibrio tra questi acidi grassi.

Gli omega 6 sono presenti soprattutto negli oli vegetali, di cui l’industria alimentare ne fa un largo utilizzo (ecco perché bisogna ridurre al minimo o evitare il consumo di merendine, snack, ecc). Li ritrovi anche in semi di girasole, germe di grano, sesamo, noci, arachidi, mandorle, semi di soia, mais, olio girasole, olio di semi di lino, olio extravergine di oliva, olive, legumi. Gli alimenti ricchi in omega 3 sono il pesce azzurro, l’olio e i semi di lino, le noci, i legumi, gli spinaci, i broccoli, la lattuga, il cavolfiore, i semi di chia, le uova, le alghe (ne ho parlato qui).

Le spezie

La curcuma contiene la curcumina, un polifenolo che le conferisce il caratteristico colore giallo, con molteplici funzioni. Capace di contribuire a stimolare il sistema immunitario grazie alle proprietà antibatteriche, antivirali e antimicotiche. Blocca un fattore dell’infiammazione.

Lo zenzero i cui componenti più attivi contro gli agenti infettivi sono il gingerolo (potente antiossidante) e lo shagelol. Essendo un antisettico e antinfiammatorio aiuta a combattere il mal di gola anche nelle sue forme più gravi come faringiti, laringiti e tracheiti. Infatti sembra che alcuni principi contenuti nella radice contrastino la formazione degli enzimi che producono l’infiammazione. Può essere utile assumere zenzero in caso di polmoniti perché decongestiona le vie respiratorie e cura l’infiammazione dei bronchi. Contrasta la tosse provocata dal raffreddore perché aiuta a sciogliere il muco e ne migliora l’espettorazione. È anche un blando antipiretico (abbassa la febbre) e può essere assunto come coadiuvante negli stati influenzali anche per le sue capacità diaforetiche: cioè aumenta la sudorazione e quindi ha anche una funzione depurativa contro le tossine. Per godere di queste proprietà è consigliato assumerlo sotto forma di tisana.

La cannella stimola il sistema immunitario e risulta essere un buon rimedio naturale contro raffreddore, influenza, diarrea per l’azione antimicrobica e astringente. Nella medicina Ayurvedica e nella medicina tradizionale cinese viene utilizzata per disturbi legati al freddo. Tale azione si deve ai tannini e all’eugenolo.

Piante ed erbe

L’echinacea sin dai tempi antichi è stata utilizzata per la cura dei sintomi influenzali.

L’eucalipto, il cui olio essenziale contenuto nelle foglie è prezioso per la quantità di eucaliptolo, terpeni, flavonoidi, polifenoli, tannini e aldeidi che svolgono un’azione balsamica, fluidificante ed espettorante ideale per combattere stati infiammatori, congestioni, sinusiti e tosse. A quest’azione, se ne aggiunge un’altra ancora più importante che è quella antibatterica.

I probiotici

I probiotici, fondamentali per coadiuvare l’azione del microbiota, che contribuisce alla difesa dell’organismo da tossine e batteri, proteggendo la barriera intestinale e favorendo l’azione del sistema immune. Alimenti probiotici sono lo yogurt, il kefir, il tempeh, il miso, il thè kombucha e la fibra alimentare assunta con verdura e frutta.

Altre sostanze e alimenti

L’allicina, composto sulfureo presente nell’aglio che viene rilasciato quando questo è tritato o masticato, ha proprietà antivirali. Esse però sono inibite quando l’alimento viene cotto.

La lattoferrina si trova nel latte di mucca e in quello umano, ha diverse funzioni protettive, contro microrganismi patogeni,  batteri, funghi e virus. Gli alimenti che la contengono sono dunque il latte e i suoi derivati, yogurt, formaggi freschi e stagionati.

Il miele è un antibatterico e antibiotico naturale, molti tipi di miele contengono notevoli quantità di perossido di idrogeno, cioè di acqua ossigenata, la stessa che si usa di solito per disinfettare le ferite. Le alte temperature cui viene sottoposto il miele durante la pastorizzazione neutralizzano alcune sostanze benefiche: per ottenere il massimo effetto battericida, l’ideale è il miele grezzo, non trattato. Il miele di bosco è indicato negli stati influenzali. Si preferisce non somministrare miele ai bambini di età inferiore ad un anno per evitare il rischio di una possibile presenza di botulino. E’ un potente sedativo della tosse, può essere considerato come un sostituto dei comuni sciroppi e somministrato la sera prima di coricarsi nella dose di un cucchiaino, come se si trattasse di un vero e proprio farmaco.

La pappa reale, ricca di vitamine e acido folico,  ha proprietà antibiotiche. È consigliata ai bambini e agli atleti, ma anche a tutti coloro che devono affrontare situazioni stressanti perché contribuisce positivamente al rendimento e migliora le difese immunitarie.

Tutti questi alimenti, possono essere assunti in combinazione tra di loro attraverso infusi e tisane. Inoltre sono utili zuppe e brodi di ossa. E’ importante anche bere in modo da evitare che il corpo si disidrati. Una dieta varia ed equilibrata e arricchita da un forte apporto di frutta e verdura è la chiave per prevenire i sintomi influenzali.

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