Crucifere: gli ortaggi della salute

Quante volte guardando un programma di cucina alla tv hai sentito parlare di crucifere?

E quante ricette hai preparato utilizzando questo particolare gruppo di vegetali?

Le crucifere o  brassicaceae, sono vegetali, i cui fiori a quattro petali sono disposti a croce. Da cui deriva il nome “crucifere”.

Le Brassicaceae sono abbastanza diffuse anche nella regione mediterranea, dove molte di esse vengono coltivate e utilizzate a scopo alimentare. Tra queste c’è la Brassica oleracea, che costituisce un gruppo da cui derivano cavolo nero, crescione, cavolo riccio, cavolo verza, cavolo cappuccio, cavolfiore, cavolo di Bruxelles, broccoli, cavolo rapa, senape bianca, ravanello, rucola o rughetta.

I maggiori costituenti di tali vegetali sono carboidrati, proteine, vitamine quali acido folico, acido ascorbico, provitamina A, tocoferoli, e minerali come ferro, rame, calcio, selenio, manganese, zinco.

Brassica oleracea: tanti tipi di cavolo

Il cavolo cappuccio verde ha una forma sferica determinata dalle foglie che si dispongono una sull’altra. Particolarmente ricco di potassio, e contiene buone quantità di calcio e fosforo. L’elevata concentrazione in fibra lo rende utile in caso di stitichezza.

Il cavolo cappuccio rosso si differenzia per il colore rosso, dovuto alla presenza di sostanze idrosolubili chiamate antocianine. È ricco di vitamine C, A e K, e di sali minerali.

Il cavolfiore bianco ha un basso potere calorico e contiene bromo (azione sedativa), acido folico, potassio, vitamina C, calcio, magnesio, fosforo, ferro e fibre. E’ utile per contrastare l’insonnia ed è un ottimo diuretico. Ha anche proprietà antiossidanti, antitumorali e antinfiammatorie.

Il cavolfiore viola differisce appunto per il colore, ricco in calcio, antociani e carotenoidi.

Il cavolfiore verde è molto ricco in clorofilla (da cui il colore verde), potassio, calcio e vitamina C.

Il cavolo verza contiene vitamine A e C, oltre ad elevate percentuali di indoli, sostanze che lo rendono particolarmente utile per la prevenzione tumorale. Inoltre sia la verza che il cavolo cappuccio sono utilissimi nella stitichezza, se non troppo cotti, per la ricchezza in fibre.

Il cavolo verde cimoso o broccolo romanesco ha una forma piramidale, e tante piccole rosette a spirale, contiene soprattutto fibre, calcio e vitamina C.

Il cavolo nero ha un’alta concentrazione di vitamina C e proprietà antitumorali.

Il cavolo cinese è originario dell’est asiatico, si presenta a foglia lunga, contiene vitamina A e C.

I cavolini di Bruxelles con la loro particolare forma globulare, sono ricchi di vitamina C, A e K. Hanno proprietà antianemiche e disintossicanti.

Il cavolo rapa ha un basso potere nutritivo in quanto è principalmente costituita da acqua. Contiene però alte percentuali di vitamina C (20 mg ogni 100 g di alimento).

Il cavolo broccolo detto anche “broccoli”, è ricco soprattutto di vitamina A, vitamina C, magnesio, calcio, fosforo, iodio (utile per il metabolismo) ed un’alta percentuale di fibre. Ha proprietà antiossidanti e depurative.

Proprietà e componenti

Tra i minerali spiccano potassio, calcio e fosforo, mentre buono è anche il contenuto di acido folico, vitamina A, C e K. Ma ciò che conferisce davvero alle crucifere proprietà benefiche al centro di molti studi scientifici, è la massiccia presenza di antiossidanti, composti fenolici ad elevata attività antiossidante: tra i più importanti ricordiamo gli isotiocianati, composti aromatici contenenti zolfo, responsabili dell’odore tipico sprigionato da questi ortaggi durante la cottura. 

Lo zolfo combatte le irritazioni della mucosa gastrica e intestinale, aiuta a contrastare gastriti e coliti, è un potente depurativo del fegato e contribuisce a espellere le tossine.

Lo iodio invece attiva la funzionalità tiroidea, accelera il metabolismo e migliora lo svuotamento intestinale.

Quanto al potassio, mantiene costante la pressione sanguigna, regola l’attività dei muscoli e del cuore, stimola il ricambio dei liquidi dei tessuti, combattendo la ritenzione idrica.

Le crucifere sono una ricca fonte di glucosinolati, composti contenenti zolfo, che sono responsabili dell’aroma pungente e del gusto speziato (un po’ amaro).

Molto importante è anche il sulforafano che conferisce il caratteristico sapore leggermente piccante a broccoli e cavoli quando vengono consumati crudi. Questo composto funziona in realtà come antiossidante indiretto, nel senso che non neutralizza direttamente i radicali liberi, ma favorisce l’attività dei sistemi antiossidanti cellulari e di alcuni enzimi che agiscono contro la proliferazione tumorale. Altri composti fenolici sono gli indoli (caratterizzati dalla presenza di azoto, sempre responsabile dell’odore pungente sprigionato durante la cottura), i quali stimolano l’azione detossificante di alcuni enzimi, inibendo lo sviluppo di cancro allo stomaco ed alla mammella, e bloccando, in generale la cancerogenesi. L’indolo più importante è l’indolo-3-carbinolo, in grado di intercettare le molecole cancerogene prima che queste raggiungano i loro target, evitando così danni al DNA cellulare. L’indolo-3-carbinolo, inoltre, è noto per la sua capacità di inibire l’attività dell’estradiolo, il precursore degli estrogeni i quali, se presenti in eccesso, possono determinare l’insorgenza di tumori ormone-dipendenti quali quello alla mammella, all’utero e all’endometrio.

Altri composti fenolici sono i flavonoidi, tra cui la quercetina, un potente antiossidante, in grado di proteggere in maniera efficace dalle malattie cardiovascolari, e le antocianine, presenti soprattutto nei cavoli di colore viola.

Le brassicaceae sono anche molto ricche di carotenoidi, anch’essi potenti antiossidanti, in grado di neutralizzare in maniera efficace i radicali liberi. Tra i carotenoidi vi sono il beta-carotene, utile alla sintesi di vitamina A, ma anche in grado di abbassare i livelli di colesterolo cattivo, prevenendo l’aterosclerosi. Altro antiossidante è la vitamina C, dal potere antitumorale, poiché impedisce la conversione di nitriti e nitrati (conservanti degli alimenti) in nitrosammine, composti cancerogeni.

Diversi studi affermano che c’è una relazione inversa tra il consumo di crucifere e il rischio di sviluppare il cancro.

Tra le piante appartenenti alla categoria delle crucifere, quelle più ricche di proprietà sono le differenti tipologie di cavoli. Tutti i cavoli sono particolarmente ricchi di micronutrienti che aiutano a contrastare l’azione dannosa dei radicali liberi. Altra importante caratteristica è l’alto contenuto di sali minerali e di fibre. Anche la vitamina C è presente in dosi elevate in quasi tutta la categoria. Il cavolo, di qualsiasi tipo esso sia, risulta tra gli alimenti più sani che ci siano. Lo troviamo spesso consigliato non solo per le diete equilibrate ma anche in quelle per prevenire alcuni tipi di tumori;

Le crucifere sono in grado anche di rafforzare il sistema immunitario e di proteggerci dalle infiammazioni che sono la causa di vari tipi di patologie.

La rucola e i ravanelli ad esempio sono utili in quanto fluidificano la bile e stimolano il metabolismo.

La tiroide produce ormoni fondamentali per il metabolismo corporeo e il funzionamento di vari organi, le crucifere possono essere definite sostanze “gozzigene”, poiché limitano l’assorbimento dello iodio. Quindi soggetti con ipotiroidismo devono fare attenzione alla quantità di brassicaceae assunte, anche se, con la cottura gli isotiocianati (sostanze gozzigene) si riducono del 56% nei primi due minuti di bollitura e del 70% dopo dieci minuti.

Il consumo di crucifere, fa bene anche al cervello, perché queste verdure sono ricche di potassio e di vitamina K, fondamentale per la vitalità e per la longevità. I broccoli ad esempio contengono lignani che favoriscono le azioni cognitive come pensare, ragionare, immaginare, ricordare e persino imparare a parlare.

Le crucifere hanno proprietà benefiche per la salute anche perché sostengono la funzionalità intestinale, grazie al contenuto di fibra che stimola la peristalsi e favorisce la motilità intestinale.

Tra le altre azioni, essendo le più importanti fonti di calcio nel regno vegetale, cavoli, broccoli e affini sono ottimi alleati per la salute del sistema scheletrico, in particolare per coloro che consumano poco le fonti di calcio di origine animale, quali formaggi e latte.

I glucosinolati sono composti solubili in acqua che però potrebbero essere persi durante la cottura.  Far bollire le crucifere per 9-15 minuti, porta ad una riduzione dal 18 al 59% del contenuto totale di glucosinolati. E’ bene, quindi, non eccedere con i tempi di cottura, per evitare che le sostanze nutritive vengano perse tutte nell’acqua di cottura. Sarebbero da preferire la cottura al vapore o al microonde, che riducono la perdita di tali composti. Però è da considerare che la cottura a microonde tra 850-900 watt, può inattivare il mirosinato, l’enzima che consente l’idrolisi del glucosinolato. In tal modo si riduce la biodisponibilità degli isotiocianati.

Per eliminare l’odore che si sprigiona durante la cottura si può aggiungere all’acqua un po’ di mollica di pane leggermente imbevuta nell’aceto o nel succo di limone.

All’acquisto verifica che il prodotto sia fresco e, nel caso di broccoli e cavolfiore, che le infiorescenze siano ben sode e compatte, prive di ammaccature e senza parti giallognole o ammuffite.

Per la conservazione riponi gli ortaggi in frigorifero e conservarli non più di 4-5 giorni, monitorandone sempre l’aspetto.

Le brassicaceae sono da limitare per chi soffre di pressione bassa e in caso di gastrite o colon irritabile, per la quantità di fibra insolubile che, in tali soggetti può determinare problemi digestivi, se consumata in eccesso.

Bibliografia

Jane V. Higdon, Barbara Delage, David E. Williams, and Roderick H. Dashwood. Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk: Epidemiologic Evidence and Mechanistic Basis. Pharmacol Res. 2007 March ; 55(3): 224–236.

John D. Clarkea,b, Roderick H. Dashwoodc,d, and Emily Hoa. Multi-targeted prevention of cancer by sulforaphane. Cancer Lett. 2008 October 8; 269(2): 291–304.

Kendra J. Royston, B.S. and Trygve O. Tollefsbol, D.O. Ph.D. The Epigenetic Impact of Cruciferous Vegetables on Cancer Prevention. Curr Pharmacol Rep. 2015 February 1; 1(1): 46–51.

Michael Daniel and Trygve O. Tollefsbol. Epigenetic linkage of aging, cancer and nutrition. The Journal of Experimental Biology (2015) 218, 59-70.

S. A. McNaughton and G. C. Marks. Development of a food composition database for the estimation of dietary intakes of glucosinolates, the biologically active constituents of cruciferous vegetables. British Journal of Nutrition (2003), 90, 687–697.

Trygve O. Tollefsbol. Dietary Epigenetics in Cancer and Aging. Cancer Treat Res. 2014 ; 159.

Zhifeng Li et Al. Profiling of Phenolic Compounds and Antioxidant Activity of 12 Cruciferous Vegetables. Molecules. 10 May 2018.

Condividi

Facebook
LinkedIn

Lascia un commento

Leggi anche...

Patologie

Fibromialgia

La fibromialgia è una malattia cronica caratterizzata da dolore diffuso; può compromettere lo svolgimento delle comuni attività quotidiane, oltre ad avere un impatto negativo sulla maggior parte

Leggi Tutto
Patologie

Artrite reattiva

L’artrite reattiva è una forma rara di artrite che colpisce le articolazioni ed è causata da un agente infettivo. Questi possono essere ad esempio: Campylobacter

Leggi Tutto