Il 15 % della popolazione mondiale più di un miliardo di persone soffre di insonnia.

Tutto questo dipende dai ritmi quotidiani che abbiamo, e che porta poi al declino cognitivo ovvero alla perdità delle funzioni cerebrali, causando deprtessione, riduzione dell’attività del sistema immunitario e problemi cardiovascolari.

L’insonnia è frequente in menopausa poichè c’è una variazione ormonale, si riducono gli estrogeni, si altera la produzione di serotonina e quindi si altera il ritmo sonno veglia.

 

 

 

Caratteristiche dell’insonnia:

• • difficoltà ad addormentarsi per più di 20 minuti da momento in cui ci mettiamo a letto

• • numerosi risvegli notturni e difficoltà a riprendere sonno

• • risvegli prima dell’alba (mi è capitato che alcune pazienti mi facessero presente la situazione di svegliarsi alle 4-5 del mattino)

• • ansia notturna

• stanchezza e senso di spossatezza durante la giornata

E’ importante che il corpo produca la giusta quantità di melatonina e soprattutto che il picco si abbia 2-3 ore prima dell’addormentamento.

 

Sarebbe utile fare delle passeggiate mattutine poichè la luce del primo mattino consente una corretta produzione di melatonina.

Se poi siamo in un periodo stressante e quindi di notte è attivo il sistema simpatico (quello dell’allerta) invece di essere attivo il parasimpatico (sistema del rilassamento), allora cosa succede si attiva un altro sistema che induce i surreni a produrre cortisolo.

Ciò, ci fa sentire un pò in stile Tony Manero nella febbre del sabato sera, e di conseguenza non si riesce a prendere sonno.

 

 

 

Si entra quindi in un loop, come il criceto sulla ruota, di stress, difficoltà a dormire, ci si alza stanchi, assonnati, non si ha lucidità mentale e questo riporta di nuovo allo stress.

Per chi sta fino a tarda notte al pc o al cellulare si verifica la sindrome da sonno posticipato, ovvero si avverte il sonno in pratica all’alba e la notte si sta svegli.

 

In tal caso per riequilibrare il ritmo sonno/veglia, occorre esporsi alla luce del primo mattino e quindi ricorrere alla fototerapia, poi si può sfruttare la cronoterapia e quindi cercare di posticipare di 3 ore, l’ora di addormentamento.

 

Numerosi studi scientifici, hanno provato che dormire meno di 7 ore a notte favorisce lo sviluppo dell’obesità che spesso porta anche al diabete di tipo 2. 

Questo perchè dormire poco ci rende più irritabili e pigri.

I soggetti dello studio facevano meno attività fisica, al punto da predominare la sedentarietà, si alterava l’equilibrio dell’asse intestino cervello e ciò portava a mangiare di notte ricercando cibi grassi e zuccherini che fornissero energie per compensare la mancanza di sonno.

 

Inoltre, in tali individui, si sviluppava anche l’insulino resistenza, quella condizione in cui le cellule non ascoltano più il messaggio dell’insulina e non aprono i cancelli per far entrare il glucosio, lo zucchero che sta nel sangue.

 

La fame e la sazietà sono regolate da 2 sostanze la leptina  che ci fa sentire sazi e la grelina che ci fa avvertire la fame.

Quando si dorme poco e male, viene prodotta meno leptina dal grasso e quindi non abbiamo il segnale della sazietà.

La grelina invece che viene prodotta dallo stomaco, in mancanza di sonno, aumenta ancora di più e va ad aumentare di conseguenza la fame.

L’aumento della fame porta a mettere chili in più e senza rendersene conto ci si ritrova in uno stato di obesità.

 

 

 

Ma, quando è alterato il ritmo del sonno, si verificano dei cambiamenti anche nel nostro intestino, a carico dei batteri che lo abitano, aumentano le specie che distruggono la barriera intestinale e che passano nell’intestino, attivando il sistema immunitario e causando infiammazione.

Inoltre queste specie che aumentano, definiamole cattive per facilitare la comprensione, agiscono sul sistema di controllo fame/sazietà, e ci inducono a mangiare di notte.

Alterando così, anche la funzionalità del fegato e dell’intestino.

 

Vi riporto l’esempio di un paziente in stato di obesità grave, con resistenza insulinica, con un tono simpatico sempre attivo. Si tratta di una persona che non sta mai ferma, sempre agitato.

Andava a dormire tardi la sera, spesso aveva risvegli notturni che lo portavano a mangiare di notte.

Il fatto di stare svegli di notte e mangiare, dormendo al mattino senza esporsi alla luce naturale, peggiora il funzionamento dell’intestino, non si ha una corretta gestione degli zuccheri da parte del corpo e di conseguenza si verificano aumento di peso, resistenza insulinica e diabete.

 

 

Come ristabilire un giusto ritmo sonno veglia?

• • esporsi alla luce del mattino

• • non esporsi alle luci blu degli schermi almeno 2 ore prima di andare a dormire

• • non fare attività fisica nelle ore serali

• • evitare caffeina ed alcol soprattutto la sera

• • ridurre il fumo, la nicotina è una sostanza eccitante

• • evitare sonnellini pomeridiani se si ha difficoltà di addormentamento la sera

• • dormire in una stanza buia
  • andare a dormire sempre alla stessa ora

 

Quali alimenti possono essere d’aiuto:

Frutti rossi, bacche di goji, mandorle, pomodori, amarene che favoriscono la produzione di melatonina;

Gli alimenti fermentati quali kefir, miso, tempeh, yogurt che aiutano a riequilibrare l’intestino.

 

Le fibre prebiotiche presenti in aglio, cipolla, topinambur, banane anche esse aiutano la salute intestinale.

Alimenti ricchi in triptofano, ovvero il mattoncino che serve per produrre la melatonina, come frutta secca, legumi, cereali integrali.

Alimenti ricchi in magnesio che, favorisce il rilassamento, come il pesce azzurro (alici, sardine, spigola), il tacchino, il pollo, il manzo, la grana stagionato 40 mesi.

 

Mentre per quanto rigurda le tisane possono essere utili quelle a base di camomilla, melissa, passiflora, biancospinao, valeriana che favoriscono l’addormentamento.

 

 

 

Fonti

Why Sleep Is Important for Health: A Psychoneuroimmunology Perspective. Michael R. Irwin. Annu Rev Psychol. 2015 January 3; 66: 143–172. 

Stress and Sleep Disorder. Kuem Sun Han, Lin Kim and Insop Shim. Exp Neurobiol. 2012 Dec;21(4):141-150.