Il magnesio è un minerale abbondante nel corpo, partecipa ad oltre 300 reazioni chimiche.
Interviene nella contrazione muscolare, nei collegamenti neuromuscolari, nel controllo della pressione sanguigna. Fondamentale per la produzione di energia e per l’attivazione delle cellule del sistema immunitario.
Il magnesio gioca un ruolo chiave nella risposta immunitaria.
Il 10 % del fabbisogno giornaliero di magnesio, lo si assume attraverso l’acqua; vegetali verdi, noci, semi e cereali integrali che sono ricchi in magnesio.
Una parte di magnesio è anche presente in frutta, pesce, carne e prodotti caseari.
Purtroppo oggi si tende ad assumere meno magnesio a causa della presenza di acque demineralizzate, alimenti processati, e tecniche agricole che privano il terreno di magnesio.
Bassi livelli di magnesio, conosciuti come ipomagnesemia, sono associati a numerose patologie croniche.
La quantità di magnesio presente nel corpo, è regolata dall’intestino, dalle ossa e dai reni.
Inoltre la percentuale di magnesio assorbita dall’intestino, dipende dalla quantità di minerale ingerita e dallo stato del magnesio (ovvero se è in forma biodisponibile).
La vitamina D stimola l’assorbimento di magnesio a livello intestinale, e lo stesso magnesio è richiesto per la trasformazione della vitamina D in forma attiva, a livello del fegato e dei reni.
Cause di ipomagnesemia possono essere attribuite ad un ridotto apporto del minerale, ad un scarso assorbimento intestinale (patologie intestinali infiammatorie come celiachia e morbo di Crohn), ad un’eccessiva escrezione da parte dei reni, a difetti genetici, o anche all’uso di farmaci che ne compromettono l’assorbimento o ne incrementano l’eliminazione.
Quando ci sono bassi livelli di magnesio, i reni attuano un meccanismo di difesa, riducendo la quantità di minerale escreto con le urine.
La riduzione dei livelli di magnesio, nei soggetti affetti da diabete di tipo 2 provoca un aumento del calcio nelle cellule adipose che causa stress ossidativo, di conseguenza infiammazione ed aumento dell’insulino resistenza. Inoltre l’insulina riduce il riassorbimento renale di magnesio causando ipomagnesemia.
L’ipomagnesemia attiva l’infiammazione cronica di basso grado, facendo si che alcune cellule del sistema immunitario come i macrofagi e i leucociti, producano citochine, ovvero sostanze pro infiammatorie. Così come la produzione di radicali liberi.
Esiste un rapporto inverso tra magnesio e proteina C reattiva (PCR) che è indice di infiammazione; se è elevata la quantità di proteina C reattiva presente nel corpo, i livelli di magnesio saranno bassi.
C’è da dire che lo stress ossidativo e l’infiammazione non sono solo causati da ipomagnesemia ma anche da altri squilibri di altri ioni. Ecco perché è fondamentale avere una corretta e bilanciata alimentazione.
Bassi livelli di magnesio causano vasocostrizione determinando l’emicrania.
La carenza di magnesio intacca il funzionamento di alcuni organelli presenti nelle cellule, quali i mitocondri che sono responsabili della produzione di energia, il non corretto funzionamento di questi ultimi provoca la produzione di radicali liberi. Essi vanno poi a distruggere dall’interno le cellule.
Alimenti ricchi in magnesio sono:
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- vegetali a foglia verde scuro (spinaci, bietola, cavolo verde, cime di rapa)
- vegetali (patate, carciofi, mais, zucca acorn, okra)
- noccioline (noci del Brasile, mandorle, arachidi, anacardi)
- semi (zucca, chia, sesamo, lino)
- legumi (fagioli neri, fagioli all’occhio, lenticchie, soia, ceci, piselli)
- pesce (salmone, tonno, halibut, sgombro)
- cereali integrali
- frutta (banana, avocado, kiwi, papaya, frutti di bosco, pompelmo, fichi essiccati, guava)
- cioccolato fondente
- yogurt
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Ci sono però alimenti troppo ricchi in fibre o contenenti fitati che ne riducono l’assorbimento.
Inoltre i farmaci quali i diuretici o l’alcool, favoriscono la maggior escrezione di magnesio con le urine.
Avendo il magnesio un ruolo cruciale nell’infiammazione sistemica e nella produzione di citochine infiammatorie, bassi livelli di questo minerale sono strettamente correlati con lo sviluppo dell’artrite reumatoide.
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Fonti:
Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Abdullah M. Al Alawi et Al. International Journal of Endocrinology. Volume 2018, Article ID 9041694, 17 pages.
Magnesium, Oxidative Stress, Inflammation, and Cardiovascular Disease. Man Liu and Samuel C. Dudley Jr. Antioxidants 2020, 9, 907.
Relationship between dietary magnesium intake and rheumatoid arthritis in US women: a crosssectional study. Congqi Hu et Al. BMJ Open 2020;10.
Dietary Magnesium and Chronic Disease. Forrest H. Nielsen. Adv Chronic Kidney Dis. 2018;25(3):230-235.
