Uova: un mito da sfatare

L’uovo contiene tutti i nutrienti necessari per il primo sostentamento dell’embrione, per poter generare una nuova vita.

Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti, con un contenuto significativo di proteine, grassi per la maggior parte monoinsaturi, vitamine e minerali. Tra i nutrienti vi sono anche zinco, selenio, retinolo e tocoferolo, che in molte persone che seguono una dieta occidentale, sono carenti. Nell’ideologia comune, sono viste come alimento killer per la salute a causa del contenuto in grassi (3g/100g) e quello in colesterolo (200-300mg/100g). Sappiamo oggi, dopo numerosi studi che i livelli di colesterolo dipendono da fattori genetici, ormonali, etnici e nutrizionali. L’organismo umano sano, può sintetizzare per proprio conto buona parte del colesterolo di cui necessita ed è inoltre dotato di un sistema di regolazione, che ne limita la sintesi endogena quando il colesterolo viene ingerito in quantità sufficiente con la dieta. Non c’è nessuna correlazione tra consumo di uova e livelli di colesterolo nel sangue.

Peso e composizione di ogni singolo uovo dipendono dalla specie, dall’alimentazione e dall’età della gallina. C’è chi crede che le uova dal guscio scuro siano in qualche modo più genuine o nutrienti di quelle a guscio bianco, ma sono solo false convinzioni: il colore del guscio dipende esclusivamente dalla razza delle galline. Il colore viene percepito come attributo di qualità anche per il tuorlo: molti credono che un colore più carico, più arancio, sia legato alla genuinità. Niente di più falso. Il colore dipende solo dall’alimentazione delle galline. Se nella dieta sono presenti molti carotenoidi, pigmenti contenuti naturalmente nei vegetali, i tuorli diventano di un giallo-arancio più carico, altrimenti saranno più pallidi. Ci sono galline poi, che non riescono a fissare i carotenoidi alimentari e producono normalmente uova dal tuorlo chiaro. Quindi il colore non ha niente a che fare con la qualità. Molti consumatori però preferiscono le uova dal tuorlo ben colorito e così negli allevamenti di galline ovaiole vengono spesso aggiunti ai mangimi carotenoidi di sintesi.

Come faccio a sapere se un uovo è fresco?

Un criterio empirico ma efficace, per appurare la freschezza o meno dell’uovo, è quello dell’immersione nell’acqua salata. L’uovo fresco non galleggia, poiché la camera d’aria (presente tra le lamine biancastre di cheratina che avvolgono l’albume e il tuorlo) è troppo piccola. Man mano che l’ossigeno atmosferico penetra attraverso il guscio poroso, aumenta il volume di questa camera e dopo un certo numero di giorni si ha il galleggiamento.

Composizione dell’uovo

Un uovo in media contiene il 73% di acqua, il 13% di proteine ad alto valore biologico, il 12% di grassi e il 2% di carboidrati e di sali minerali. Le uova offrono moderato apporto calorico 150 Kcal/100 g, grande versatilità culinaria e basso costo. Possono essere incluse nella nutrizione di persone di tutte le età, donne in gravidanza, bambini e soprattutto coloro che sono a rischio malnutrizione. Inoltre è possibile inserirle anche nella dieta di pazienti affetti da gotta in quanto le proteine dell’uovo non apportano purine. Sono fondamentali nella dieta degli sportivi perché le proteine dell’uovo inducono sintesi della muscolatura scheletrica.


Figura 1: percentuali delle componenti del tuorlo e dell’albume

Fra i costituenti proteici dell’albume ci sono:

  • Ovoalbumina (con attività anticancro, antiipertensiva, antimicrobica, antiossidante e immunomodulatrice)
  • Ovotrasferrina (proteina legante il ferro con attività antimicrobica, proprio la sua capacità di legare il ferro fa si che questo non sia disponibile per la crescita batterica; ha anche attività immunomodulatrice)
  • Ovoglobuline G2 e G3
  • Lisozima (inibitore della crescita tumorale, ha attività antimicrobica contro Listeria monocytogenes, Staphylococcus aureus,  E. coli; attivitàantiossidante, agisce come difensina nei confronti dei radicali liberi; attività immunomodulatrice)
  • Ovomucoide
  • Ovoinibitore (inibisce le proteinasi che sono coinvolte in patologie quali HIV ed Alzheimer)
  • Cistatina (inattiva proteasi che hanno un ruolo nella metastatizzazione tumorale, attività antimicrobica contro Streptococcus e Salmonella typhimurium; è coinvolta nella risposta immune)
  • Avidina (che lega la biotina e ha attività antimicrobica, anticancro e immunomodulatrice)

Costituenti proteici del tuorlo sono:

  • Ovolivetina
  • Fosfovitina (protegge il DNA da danni ossidativi, controlla la produzione di melanina)

Queste costituenti proteiche prolungano la shelf-life, ovvero la conservabilità dell’uovo (Tabella 1).

Il tuorlo è relativamente ricco di lipidi, fra i quali il colesterolo. Importante è la presenza di acido linoleico che è un acido grasso essenziale per l’organismo umano. La struttura dei lipidi sotto forma di lipoproteine ne permette un ottimo emulsionamento nel tubo digerente favorendone la digestione. Importante è la lecitina, una componente di tutte le membrane biologiche, implicata nell’attivazione di enzimi come la superossido dismutasi; la sua non attivazione porta danni alle membrane con l’aumento della formazione dei radicali liberi. Inoltre favorisce la secrezione di bile, prevenendo il ristagno in vescica, e la litogenicità, ha anche un ruolo protettivo nei confronti dell’ipercolesterolemia. Bisogna ricordare che il colesterolo è un elemento fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo umano: è il costituente di partenza per la sintesi degli acidi biliari e di altri steroli, inclusi gli ormoni sessuali, ed è un elemento strutturale indispensabile per il corretto funzionamento delle membrane cellulari.

La presenza di composti fenolici, importanti antiossidanti, gioca un ruolo di prevenzione nel cancro e nelle malattie cardiache, altri composti biologicamente attivi hanno un ruolo nella terapia e nella prevenzione di patologie croniche ed infettive. E’ stato dimostrato che il contenuto fenolico ed antiossidante delle uova, diminuisce durante la cottura; la cottura a microonde causa la più alta riduzione degli antiossidanti, invece la frittura riduce i composti fenolici. Tra i micronutrienti ci sono vitamina E, vitamina A (in forma di provitamina), selenio e carotenoidi con proprietà antiossidanti.

Il contenuto di vitamine varia in base all’epoca di deposizione delle uova. Una gallina ovaiola vecchia produce uova normali sul piano delle proteine, ma povere di vitamine. I metodi di conservazione (refrigerazione, essiccazione) non alterano il valore calorico dell’uovo, ma lo impoveriscono di vitamine. I carotenoidi sono responsabili del colore giallo-arancio del tuorlo, quelli presenti nelle uova sono carotene e xantofille (zeaxantina, luteina e criptoxantina), che non essendo sintetizzati dall’organismo, devono essere assunti con l’alimentazione. Sono fondamentali per la salute dell’occhio, prevengono la cataratta e l’AMD (Age-related macular degeneration) la cui incidenza è correlata con l’età. Fondamentali nella prevenzione, filtrando la luce blu e le radiazioni solari. Inoltre luteina e zeaxantina, riducono la suscettibilità delle LDL all’ossidazione.

Le uova hanno una buona concentrazione di acido folico; il folato è una delle vitamine antiossidanti, presente in vegetali, frutta e uova. E’ un nutriente fondamentale soprattutto per le donne che vogliono una gravidanza, e per coloro che già lo sono. Infatti carenze di acido folico sono associate a difetti del tubo neurale. Inoltre bassi livelli di folati portano all’aumento dell’omocisteina. La colina è un importante nutriente per la sviluppo del cervello, per la funzionalità epatica e la prevenzione del cancro. Sia la lecitina che la colina svolgono numerose funzioni fisiologiche tra cui sintesi di fosfolipidi e di neurotrasmettitori. Questi fattori, unitamente alla presenza della metionina, un amminoacido solforato, svolgono un ruolo di controllo e prevenzione delle malattie cardiovascolari. Alla luce di tutto ciò, una colazione con uova è molto raccomandata sia per i principi nutritivi che esse contengono e sia a donne in stato di gravidanza, pazienti in malnutrizione. Secondo alcune linee guida, è possibile consumare un uovo al giorno che, soprattutto a colazione riduce il senso di fame.

Bibliografia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29384323

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http://www.agraria.org/polli/uova-caratteristiche.htm

Li-Chan, E.C.Y.; Kim, H.O. Structure and chemical composition of eggs. In Egg Bioscience and Biotechnology;

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